הרבלי – רפואה טבעית עם גישה מדעית

טיפול תזונתי, צמחי מרפא, רפואה טבעית מסורתית ותוספי תזונה

9 תוספי תזונה מומלצים

אדם מבוגר מחזיק כדור מגנזיום בידו האחת וכוס מים בשנייה

תוספי תזונה מומלצים: סקירה מקיפה מבוססת מדע

תוספי תזונה מהווים חלק בלתי נפרד מחיי היומיום של אנשים רבים, המסייעים בשמירה על בריאות כללית, במניעת מחלות ואף בטיפול במצבים רפואיים שונים. המאמר הנוכחי סוקר תוספי תזונה פופולריים ומבוססי מחקר מדעי, תוך פירוט מנגנון הפעולה, ההשפעה הבריאותית, המינון המומלץ ותופעות לוואי אפשריות.

ויטמין D

תיאור כימי ומנגנון פעולה

ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן המיוצר באופן טבעי בגוף כתוצאה מחשיפה לקרני השמש, אך ניתן גם לקבלו ממקורות תזונתיים ותוספים. הוויטמין פועל כהורמון סטרואידי ומסייע בספיגת סידן וזרחן במערכת העיכול, מה שמשפיע[1] על בריאות העצמות, מערכת החיסון ותפקודים ביולוגיים נוספים (Holick, 2017).

השפעה על מצבים רפואיים ו/או רפואה מונעת

מחקרים[2] מצביעים על כך שרמות נמוכות של ויטמין D קשורות לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות אוטואימוניות (Forrest & Stuhldreher, 2011). בנוסף, תוספי ויטמין D נמצאו[3] כמשפרים את תפקוד מערכת החיסון ויכולים להפחית את הסיכון להידבקויות בדרכי הנשימה (Martineau et al., 2017).

מינון מומלץ למבוגרים וילדים

  • תינוקות עד גיל שנה: 400-600 IU ביום
  • ילדים ומבוגרים עד גיל 70: 600-800 IU ביום
  • מבוגרים מעל גיל 70: 800-1,000 IU ביום (Ross et al., 2011).

תופעות לוואי ואינטראקציות בין תרופתיות

צריכת יתר של ויטמין D עלולה לגרום להיפרקלצמיה, בחילות, חולשה והפרעות בתפקוד הכליות. כמו כן, הוא עלול ליצור אינטראקציות עם תרופות מסוימות, כגון סטרואידים ותרופות משתנות (Holick, 2017).

אומגה 3

תיאור כימי ומנגנון פעולה

אומגה 3 הם חומצות שומן רב בלתי רוויות הנמצאות בדגים שמנים, אגוזים וזרעים מסוימים. החומצות המרכזיות הן EPA (חומצה איקוסאפנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית), הידועות[4] בהשפעתן האנטי-דלקתית (Calder, 2017).

השפעה על מצבים רפואיים ו/או רפואה מונעת

מחקרים[5] הראו כי תוספת אומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, משפרת את תפקוד המוח ותורמת לבריאות העין (Mozaffarian & Wu, 2011). בנוסף, היא עשויה[6] להקל על דלקות מפרקים שגרונית ולהפחית את הסיכון לדיכאון (Appleton et al., 2010).

מינון מומלץ למבוגרים וילדים

  • ילדים: 250-500 מ"ג ביום
  • מבוגרים: 1,000-2,000 מ"ג ביום בהתאם למצב הבריאותי (Calder, 2017).

תופעות לוואי ואינטראקציות בין תרופתיות

תופעות לוואי אפשריות כוללות הפרעות עיכול, טעם לוואי ונפיחות. אינטראקציה עם תרופות נוגדות קרישה עשויה להגביר את הסיכון לדימום (Mozaffarian & Wu, 2011).

ויטמין B12

תיאור כימי ומנגנון פעולה

ויטמין B12 (קובלאמין) הוא ויטמין מסיס במים החיוני לייצור תאי דם אדומים, תפקוד מערכת העצבים וסינתזת DNA. הוא נספג במעי הדק בעזרת חלבון הקרוי פקטור אינטרינזי ומאוחסן בעיקר בכבד (O'Leary & Samman, 2010).

השפעה על מצבים רפואיים ו/או רפואה מונעת

חסר בוויטמין B12 עלול[7] לגרום לאנמיה מגלובלסטית, נזק עצבי ופגיעה בתפקוד הקוגניטיבי (Green et al., 2017). הוא חשוב במיוחד לצמחונים ולטבעונים אשר אינם צורכים מקורות מזון מן החי, מאחר שהוויטמין נמצא בעיקר בבשרים, ביצים ומוצרי חלב.

מינון מומלץ למבוגרים וילדים

  • תינוקות עד גיל שנה: 0.4-0.5 מק"ג ביום
  • ילדים עד גיל 13: 0.9-1.8 מק"ג ביום
  • מבוגרים: 2.4 מק"ג ביום (National Institutes of Health, 2021).
  • נשים הרות: 2.6 מק"ג ביום (Institute of Medicine, 1998).

תופעות לוואי ואינטראקציות בין תרופתיות

בדרך כלל, ויטמין B12 בטוח לשימוש גם במינונים גבוהים, אך אינטראקציות אפשריות עם מטפורמין ותרופות להפחתת חומציות הקיבה עלולות[8] להפריע לספיגתו (Langan & Zawistoski, 2011).

פרוביוטיקה

תיאור כימי ומנגנון פעולה

פרוביוטיקה היא קבוצת חיידקים מועילים השוכנים במערכת העיכול ומשפיעים על בריאות המעיים והמערכת החיסונית. החיידקים הנפוצים כוללים זנים ממשפחות Lactobacillus ו-Bifidobacterium, אשר מסייעים[9] לשיפור העיכול והגברת אוכלוסיית החיידקים הידידותיים (Ouwehand et al., 2002).

השפעה על מצבים רפואיים ו/או רפואה מונעת

צריכת פרוביוטיקה יכולה לסייע בטיפול בשלשולים, כולל שלשול כתוצאה מנטילת אנטיביוטיקה, וכן בהפחתת תסמינים של תסמונת המעי הרגיז ומחלות דלקתיות של המעי (Gionchetti et al., 2000). בנוסף, מחקרים מראים שפרוביוטיקה יכולה לתמוך במערכת החיסונית ולהפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות (Hao et al., 2011).

מינון מומלץ למבוגרים וילדים

  • ילדים: 1-5 מיליארד חיידקים חיים ליום
  • מבוגרים: 5-20 מיליארד חיידקים חיים ליום, תלוי במצב הבריאותי (Reid et al., 2003).

תופעות לוואי ואינטראקציות בין תרופתיות

פרוביוטיקה נחשבת בטוחה לשימוש, אך עלולה לגרום לנפיחות וגזים בימים הראשונים לצריכתה. יש לנקוט בזהירות[10] בקרב אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת או הסובלים ממחלות כרוניות (Boyle et al., 2006).

קואנזים Q10

תיאור כימי ומנגנון פעולה

קואנזים (CoQ10) Q10 הוא נוגד חמצון טבעי המשתתף בייצור האנרגיה בתאי הגוף, בעיקר במיטוכונדריה. הוא מסייע[11] בהגנה מפני נזק חמצוני ומשפיע על תפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם (Littarru & Tiano, 2007).

השפעה על מצבים רפואיים ו/או רפואה מונעת

קואנזים Q10 נמצא[12] כמסייע בהפחתת עייפות כרונית, שיפור תפקוד הלב והפחתת תופעות לוואי של תרופות ממשפחת הסטטינים (Mortensen et al., 2014). בנוסף, יש עדויות לכך שהוא תורם לבריאות העור ומערכת העצבים.

מינון מומלץ למבוגרים וילדים

  • מבוגרים: 100-200 מ"ג ביום, בהתאם לצרכים הבריאותיים
  • ילדים: מינונים נמוכים יותר בהתאמה[13] לגיל ובהמלצת רופא (Garrido-Maraver et al., 2014).

תופעות לוואי ואינטראקציות בין תרופתיות

נטילת קואנזים Q10 יכולה לגרום להפרעות עיכול קלות, כגון בחילות או שלשולים. ייתכנו אינטראקציות עם תרופות נוגדות קרישה ותרופות להורדת לחץ דם (Rosenfeldt et al., 2003).

ברזל

תיאור כימי ומנגנון פעולה

ברזל הוא מינרל חיוני להובלת חמצן בדם, באמצעות ההמוגלובין, ולתהליכים מטבוליים שונים בגוף. הוא קיים בצורת ברזל הם (heme) המצוי במקורות מן החי, וברזל לא-הם (non-heme) המצוי בצמחים (Papanikolaou & Pantopoulos, 2005).

השפעה על מצבים רפואיים ו/או רפואה מונעת

חסר בברזל עלול להוביל לאנמיה, תשישות ופגיעה במערכת החיסון. נטילת תוספי ברזל מומלצת[14] בעיקר לנשים הרות, ילדים, טבעונים ואנשים הסובלים מהפרעות בספיגת ברזל (Pasricha et al., 2013).

מינון מומלץ למבוגרים וילדים

  • תינוקות וילדים: 7-11 מ"ג ביום
  • נשים בגיל הפוריות: 18 מ"ג ביום
  • גברים ומבוגרים: 8 מ"ג ביום (Institute of Medicine, 2001).

תופעות לוואי ואינטראקציות בין תרופתיות

נטילת ברזל במינון גבוה עלולה[15] לגרום לעצירות, בחילות וכאבי בטן. מומלץ להימנע מנטילתו יחד עם סידן או תה, העלולים להפחית את ספיגתו (Ganz & Nemeth, 2012).

אבץ

תיאור כימי ומנגנון פעולה

אבץ הוא מינרל חיוני[16] המשתתף בתהליכים ביוכימיים רבים בגוף, כולל חיזוק מערכת החיסון, תיקון רקמות ופעילות אנזימטית. אבץ קיים בגוף בכמויות קטנות ונמצא בעיקר במזונות מן החי כגון בשר, דגים ומוצרי חלב (Prasad, 2008).

השפעה על מצבים רפואיים ו/או רפואה מונעת

אבץ משפר את תפקוד מערכת החיסון, מפחית את משך ההצטננות, ותורם לבריאות העור והשיער (Maares & Haase, 2020). בנוסף, מחקרים[17] מצביעים על תפקידו במניעת אוסטאופורוזיס ובהפחתת דלקות כרוניות (Wessels et al., 2017).

מינון מומלץ למבוגרים וילדים

  • ילדים: 3-11 מ"ג ביום (בהתאם לגיל)
  • מבוגרים: 8-11 מ"ג ביום
  • נשים הרות ומניקות: 11-12 מ"ג ביום (Institute of Medicine, 2001).

תופעות לוואי ואינטראקציות בין תרופתיות

צריכה עודפת של אבץ עלולה לגרום לבחילות, שלשולים ולירידה בספיגת נחושת. אבץ עשוי גם להשפיע על ספיגת אנטיביוטיקות מסוימות ולכן מומלץ לצרוך אותו בנפרד מזמנים אלו (Plum et al., 2010).

ויטמין C

תיאור כימי ומנגנון פעולה

ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים הפועל כנוגד חמצון עוצמתי. הוא חיוני[18] לייצור קולגן, לבריאות כלי הדם ולחיזוק מערכת החיסון (Carr & Maggini, 2017).

השפעה על מצבים רפואיים ו/או רפואה מונעת

מחקרים[19] מראים כי ויטמין C מסייע במניעת הצטננות, מפחית את חומרת מחלות נשימה ומשפר את ספיגת הברזל בגוף (Hemilä, 2013). בנוסף, הוא משחק תפקיד חשוב במניעת מחלות לב וכלי דם (Myung et al., 2013).

מינון מומלץ למבוגרים וילדים

  • ילדים: 15-75 מ"ג ביום (בהתאם לגיל)
  • מבוגרים: 75-90 מ"ג ביום
  • נשים הרות ומניקות: 85-120 מ"ג ביום (Institute of Medicine, 2001).

תופעות לוואי ואינטראקציות בין תרופתיות

מינון גבוה של ויטמין C עלול לגרום להפרעות במערכת העיכול, כגון שלשולים ובחילות. כמו כן, יש לנקוט בזהירות עם חולים הסובלים מאבנים בכליות או לוקחים תרופות נוגדות קרישה (Monacelli et al., 2017).

ביבליוגרפיה

  • [1] Holick, M. F. (2017). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357, 266-281. https://doi.org/10.1038/nrendo.2017.134
  • [2] Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition Research, 31(1), 48-54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2011.06.010
  • [3] Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., & Griffiths, C. J. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583
  • [4] Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Pharmacology, 136, 5-13. https://doi.org/10.1016/j.coph.2017.03.004
  • [5] Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Circulation, 123(5), 517-525. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.948027
  • [6] Appleton, K. M., Rogers, P. J., & Ness, A. R. (2010). Updated systematic review and meta-analysis of the effects of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. Journal of Affective Disorders, 123(1-3), 9-18. https://doi.org/10.1016/j.jad.2010.05.032
  • [7] Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Gueant, J. L., Miller, J. W., & Stabler, S. P. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. https://doi.org/10.1056/NEJMra1606483
  • [8] Langan, R. C., & Zawistoski, K. J. (2011). Update on vitamin B12 deficiency. American Family Physician, 83(12), 1425-1430. https://doi.org/10.1016/j.jfma.2011.04.005
  • [9] Ouwehand, A. C., Salminen, S., & Isolauri, E. (2002). Probiotic applications for human health. Clinical Microbiology and Infection, 8(10), 657-666. https://doi.org/10.1016/S0923-2508(02)00047-3
  • [10] Boyle, R. J., Robins-Browne, R. M., & Tang, M. L. (2006). Probiotic use in clinical practice: What are the risks? Clinical Nutrition, 25(4), 577-590. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2005.06.020
  • [11] Littarru, G. P., & Tiano, L. (2007). Clinical aspects of coenzyme Q10: An update. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 10(6), 641-646. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2007.06.046
  • [12] Mortensen, S. A., Rosenfeldt, F., Kumar, A., Dolliner, P., Filipiak, K. J., Pella, D., & Littarru, G. P. (2014). The effect of coenzyme Q10 on morbidity and mortality in chronic heart failure. Journal of the American College of Cardiology, 64(15), 1549-1558. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.07.941
  • [13] Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Ávila, M., Fernández Vega, A., de la Mata, M., Delgado Pavón, A., & Sánchez-Alcázar, J. A. (2014). Clinical applications of coenzyme Q10. Frontiers in Bioscience, 19, 619-633. https://doi.org/10.3390/ijms15022949
  • [14] Pasricha, S. R., Drakesmith, H., Black, J., Hipgrave, D., & Biggs, B. A. (2013). Control of iron deficiency anemia in low- and middle-income countries. Blood, 121(14), 2607-2617. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(13)70139-9
  • [15] Ganz, T., & Nemeth, E. (2012). Hepcidin and iron homeostasis. New England Journal of Medicine, 366(25), 2411-2419. https://doi.org/10.1056/NEJMra1204969
  • [16] Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: Effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353-357. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.465
  • [17] Maares, M., & Haase, H. (2020). Zinc and immune system function. Nutrients, 12(8), 2262. https://doi.org/10.3390/nu12082262
  • [18] Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(8), 811. https://doi.org/10.3390/nu9080811
  • [19] Hemilä, H. (2013). Vitamin C and the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4


9 תוספי תזונה מומלצים
0 0 הצבעות
דירוג מאמר
הרשמה
הודעה על
0 תגובות
החדשה ביותר
הישן ביותר קיבל את מירב ההצבעות
משוב מוטבע
צפיה בכל התגובות
Scroll to top

תפריט נגישות