צום לסירוגין: האם זה באמת עובד?

שיטת הצום לסירוגין צברה פופולאריות רבה ככלי בריאותי לירידה במשקל, שיפור הבריאות והארכת תוחלת החיים. אבל מה באמת קורה בגוף בזמן הצום, ולמי זה מתאים?

אם לפני עשור היינו שומעים שמישהו "צם" מרצון כחלק משגרת היום-יום שלו, כנראה שהיינו מרימים גבה. אבל כיום, צום לסירוגין הפך לאחד הטרנדים הלוהטים בעולם הבריאות והתזונה. מסלבריטאים ועד מומחי כושר, כולם מדברים על השיטה הזו שמבטיחה ירידה במשקל, שיפור ברמות האנרגיה ואפילו האטת תהליכי הזדקנות.

השאלה היא האם מדובר באופנה חולפת או בגישה עם בסיס מדעי מוצק?

במאמר הזה נתעמק בכל האספקטים החשובים של צום לסירוגין, נבין איך הוא פועל, מה היתרונות והחסרונות שלו, ולמי הוא הכי מתאים.

מהו צום לסירוגין?

צום לסירוגין (Intermittent Fasting) הוא גישה תזונתית המשלבת פרקי זמן מוגדרים של אכילה לצד פרקי זמן מוגדרים של צום, כלומר הימנעות מכוונת מכל צריכת מזון (לעיתים מותר לשתות מים, קפה שחור או תה ללא ממתיקים).

בגישה זו[1] לא בהכרח מדובר בהפחתה כללית בכמות הקלוריות היומית, אלא בהגבלת פרק הזמן שבו מותר לאכול. במשך רוב ההיסטוריה האנושית, צום היה חלק בלתי נפרד מהחיים עקב זמינות מוגבלת של מזון, אך בעידן המודרני שבו המזון זמין בשפע, הפך הצום לטכניקה יזומה שיש להיבט בריאותי וטיפולי (Mattson et al., 2017).

הרעיון הבסיסי

הרעיון הבסיסי שמאחורי צום לסירוגין נסמך על מנגנונים פיזיולוגיים הקשורים למטבוליזם (חילוף חומרים) ולהתנהלות הגוף בעת הגבלת מזון.

כאשר אנו מפסיקים להזין את הגוף בפרק זמן ממושך יחסית, משתנים מסלולי האנרגיה בגוף: רמת הסוכר בדם יציבה במשך פרק מסוים, הכבד משתמש במאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימות), ובהדרגה הגוף מתחיל לפרק שומנים על מנת לייצר גופי קטון (מולקולות אנרגיה חלופיות).

שינויים מטבוליים אלו הם שעומדים בבסיס היתרונות הפוטנציאליים המיוחסים לצום לסירוגין.

המערכת ההורמונלית

מעבר לממד המטבולי, צום לסירוגין כולל לרוב גם השפעה על המערכת ההורמונלית, כגון עלייה ברמות הורמון הגדילה (Growth Hormone) והפחתה בהורמון האינסולין. במקביל, קיימות גם השפעות מערכתיות כגון ירידה בתגובות דלקתיות ושיפור[2] במדדים מסוימים של בריאות מטאבולית (Patterson & Sears, 2017,).

על אף שהצום מוכר בתרבויות ובדתות שונות כמנהג מסורתי, המחקר המדעי בשנים האחרונות חוקר את הצום לסירוגין ככלי טיפולי-מניעתי פוטנציאלי למגוון מצבים רפואיים.

שיטות שונות של צום לסירוגין

ישנם מספר מודלים מוכרים לצום לסירוגין, וכל אחד מציע תבנית זמן אחרת של אכילה וצום:

1. שיטת 16/8 (Leangains): בשיטה זו, האדם צם במשך 16 שעות ביממה, ולאחר מכן אוכל בפרק זמן של 8 שעות. לדוגמה, מסיימים לאכול בשעה 20:00 בערב, וצמים עד ל־12:00 למחרת. במהלך חלון האכילה (8 שעות), אוכלים ארוחות רגילות אך נזהרים לא להפריז בכמות הקלוריות או המזון המעובד. מחקרים ראשוניים מראים כי הדבר עשוי לעודד ירידה במשקל ולשפר את רגישות האינסולין (Patterson & Sears, 2017).
2. שיטת 5:2: בשיטה זו, האדם אוכל כרגיל חמישה ימים בשבוע, ובשני הימים הנותרים הוא מצמצם את צריכת הקלוריות לכ־500–600 קלוריות ביום (בדגש על מזונות איכותיים ומים מרובים). במודל זה, אין הגבלה בשעות, אלא בהפחתה כללית בכמות הקלוריות. ההנחה היא שניתן להיצמד לשגרת חיים נוחה יחסית, תוך הקפדה על שני ימים "דיאטטיים" בלבד.
3. צום של יום כן-יום לא (Alternate Day Fasting): בשיטה זו, מתבצע בכל יום שני (או יום שנקבע) צום כמעט מלא או עם צריכה קלורית מינימלית, ואילו ביום שלאחריו אוכלים כרגיל. בשיטה זו, למרות שהיא יכולה להיות מאתגרת יותר מבחינה מנטלית, נמצאו[3] השפעות חיוביות על ירידה במשקל, איזון רמות שומנים בדם, ואף הפחתה במדדי דלקת בגוף (Tinsley & La Bounty, 2015, ).
4. שיטת "אומד" (OMAD, One Meal A Day): בשיטה זו קיים "חלון אכילה" מצומצם במיוחד, שלרוב נע בין שעה אחת לשעתיים ביממה, ובשאר 22–23 השעות האדם צם. למרות שיש הטוענים שמדובר בשיטה קיצונית שעלולה להיות לא מתאימה לכל אחד, יש אנשים שמוצאים אותה יעילה ואף חווים תחושת אנרגיה משופרת במהלך היום.

כל שיטה מתאימה לאנשים שונים בהתאם להעדפותיהם, לצרכים הפיזיולוגיים ולאורח חייהם. בעבור חלק מהאנשים, חלון אכילה קצר מדי עלול לגרום לתחושת רעב מוגזמת, עייפות או חוסר יכולת לעמוד בתפריט מאוזן. לכן, מומלץ להתנסות בהדרגה ולבחון כיצד הגוף מגיב.

היתרונות הבריאותיים

על פי מחקרים שונים, צום לסירוגין עשוי להעניק יתרונות בריאותיים מגוונים מעבר לירידה במשקל. להלן כמה מהיתרונות הבולטים שנמצאו במחקרים עדכניים:

1. שיפור ברגישות לאינסולין: כאשר הגוף צם, הוא נאלץ להשתמש במקורות אנרגיה חלופיים במקום גלוקוז זמין. כתוצאה מכך, רמות האינסולין בדם נשארות נמוכות יותר לפרק זמן ממושך, והגוף מגיב טוב יותר לאינסולין ברגע שחוזרים לאכילה. תהליך זה עשוי לעזור לאנשים הסובלים מטרום-סוכרת (מצב שבו רמות הסוכר בדם גבוהות, אך עדיין לא בשלב של סוכרת מלאה) לשפר את מצבם המטבולי (Mattson et al., 2017).
2. הפחתה בדלקתיות ובסטרס חמצוני: דלקת כרונית היא גורם סיכון מרכזי להתפתחות מחלות לב, סרטן ומחלות ניווניות שונות. במהלך צום לסירוגין נמצאו שינויים חיוביים בסמנים ביולוגיים של דלקת וכמו כן עלייה בפעילות נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים) טבעיים בגוף, דבר שעשוי לתרום להגנה מפני נזקים למערכות השונות (Patterson & Sears, 2017).
3. תמיכה אפשרית בבריאות מוחית: לפי חלק מהמחקרים, למנגנונים הפיזיולוגיים שמתרחשים במהלך צום לסירוגין יש השפעות מגן אפשריות על תאי מוח. פרקי הצום עשויים לגרום להפרשת גורמי גדילה עצביים (כמו BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor), המשפרים את יכולת התאים לתקן את עצמם. בתנאים מסוימים, תהליך זה עשוי להפחית סיכון להתפתחות מחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון (Mattson et al., 2017).
4. שליטה טובה יותר בצריכת הקלוריות: אנשים רבים מתקשים לנהל דיאטה מתמדת, אך צום לסירוגין עשוי לפשט את הבקרה על כמות הקלוריות הנצרכת. במקום לספור קלוריות בכל ארוחה או להימנע משומן או פחמימות, אפשר להתמקד בפרקי הזמן שבהם מותר לאכול. הגבלה בזמן אכילה (למשל 8 שעות בלבד) פעמים רבות מצמצמת את הצריכה הקלורית באופן טבעי, בלי צורך ב"שיטת הנקודות" או בחישובים מורכבים.
5. שיפור בהרכב הגוף וחיזוק מסת השריר (במידה משולבת עם פעילות גופנית): חלק מהמחקרים מצביעים על כך שכשצום לסירוגין משולב עם אימוני כוח או סיבולת, ניתן לראות שמירה על מסת שריר ואף עלייה בה, לצד ירידה בשומן הגוף. מנגנון זה נובע, בין היתר, מרמות מוגברות של הורמון הגדילה בתקופות הצום ומיחס משופר בין שריפת שומן לשימור שריר (Tinsley & La Bounty, 2015).

חשוב להדגיש שלא כל האנשים חווים את אותם היתרונות, וכי התוצאות תלויות בגורמים שונים כגון גיל, מצב בריאותי, מין, רמת פעילות גופנית ותזונה כללית.

האם זה באמת עובד?

בשנים האחרונות נעשו מחקרים רבים במטרה לברר עד כמה צום לסירוגין יעיל, למי הוא מתאים, והאם הוא בטוח לטווח ארוך. סקירת ספרות מקיפה מ־2017 בחנה את ההשפעה של צום לסירוגין על ירידה במשקל, בריאות מטבולית ואריכות ימים. הסקירה הצביעה על כך שאצל רוב המשתתפים שנבדקו, נצפתה ירידה משמעותית במשקל ושיפור במדדים כגון לחץ דם, פרופיל שומנים בדם ואיזון הסוכר (Mattson et al., 2017, ).

מחקר נוסף התמקד בהיבטים המטבוליים של צום לסירוגין, ומצא כי קיים שיפור ניכר ברגישות לאינסולין ובהפחתת סטרס חמצוני בקרב מטופלים שהתמידו בשיטות כגון 16/8 ו־5:2 במשך מספר שבועות עד חודשים. לפי המחקר, השינויים ההורמונליים, כגון עלייה בהורמון הגדילה וירידה בהורמון האינסולין, תומכים ביצירת סביבה מטבולית המקדמת שריפת שומן ושיפור תפקוד התאים (Patterson & Sears, 2017,).

בבחינה של גוף האדם כ"מכונה" מורכבת, צום לסירוגין נתפס גם כמעין תרגול למערכת המטבולית: כאשר הגוף יודע "לעבור" בין מצבים של שובע וצום באופן מסודר, הוא מתפקד ביעילות רבה יותר בתנאי העומס של החיים המודרניים.

במחקר שעקב אחר פרוטוקולים שונים של צום לסירוגין, נמצא שבתקופת הסתגלות של מספר שבועות אנשים דיווחו על שיפור בתחושת הריכוז והערנות (Tinsley & La Bounty, 2015,). עם זאת, יש לציין כי חלק מהנחקרים דיווחו על קושי פסיכולוגי להתמודד עם רעב, בעיקר בשבועות הראשונים של הדיאטה, ובחלק מהמקרים נצפו כאבי ראש, עצבנות או עייפות.

נקודה נוספת שעולה ממחקרים קליניים היא חשיבות ההתאמה האישית: לא כל אדם מגיב בצורה אחידה לצום לסירוגין. אנשים עם רקע של הפרעות אכילה, בעיות הורמונליות מסוימות או מצבים בריאותיים מיוחדים – בהחלט צריכים להיוועץ בגורם מקצועי לפני שהם מאמצים את השיטה.

כמו כן, נשים בהריון, נשים מניקות, ילדים או מתבגרים בתקופת גדילה עשויים להזדקק למעקב רפואי קפדני יותר.

האתגרים והחסרונות של צום לסירוגין

צום לסירוגין (Intermittent Fasting) נתפס על ידי רבים כמנגנון יעיל לירידה במשקל ולשיפור הבריאות המטבולית. עם זאת, לצד התועלות הפוטנציאליות, קיימים אתגרים וחסרונות שיש לקחת בחשבון לפני שמתחילים.

אתגר פסיכולוגי
הפן הפסיכולוגי הוא אחד ההיבטים המשמעותיים ביותר בצום לסירוגין. התקופות ללא אכילה דורשות משמעת עצמית גבוהה והתמודדות עם רעב, דבר שעלול להוביל לתחושות תסכול וחוסר נוחות (Tinsley & La Bounty, 2015). עבור אנשים הנמצאים בסביבות חברתיות רוויות אוכל, כגון מסיבות, ארוחות עבודה או אירועים משפחתיים, האיסור על אכילה מחוץ לחלון האכילה עשוי להקשות אף יותר על הצלחת התהליך.

תסמינים פיזיולוגיים במהלך ההסתגלות
בשלבי ההסתגלות לצום, הגוף – שהיה רגיל לארוחות סדירות – עלול להגיב בתסמינים שונים, ביניהם כאבי ראש, סחרחורת, עייפות או עצבנות (Patterson & Sears, 2017,). שינוי חד בהרגלי האכילה עשוי להוביל גם לשינויים בהורמוני הסטרס (קורטיזול) ולאיזון פחות יציב של רמות הגלוקוז בדם.

השפעה על הרכב הגוף
בעוד חלק מהמחקרים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי לתרום לשריפת שומן ולשימור יחסי של מסת שריר, קיימים מחקרים אחרים שמצאו סיכון אפשרי לפירוק רקמת שריר במצבים של הפחתה דרסטית בקלוריות לאורך זמן, במיוחד אם לא משולבים אימוני כוח ואכילה מספקת של חלבונים (Varady, Bhutani, Church, & Klempel, 2013, ). לכן, עבור ספורטאים או מתאמנים המתמקדים בבניית שריר ושמירה על ביצועים גבוהים, חשוב לתכנן נכון את חלון האכילה וכמויות החלבון.

חסרונות חברתיים ותרבותיים
שיטות צום לסירוגין כמו 16/8, 5:2 או OMAD (ארוחה אחת ביום) יכולות להתנגש עם אירועים חברתיים או ארוחות חג משפחתיות. למשל, אדם האוכל רק בין השעות 12:00–20:00 יתקשה להשתתף בארוחת בוקר מוקדמת. גם תפיסות תרבותיות הקשורות באירוח ובכיבוד עלולות להקשות על המשתתפים בתכנית זו, הנאלצים לעיתים לעמוד בפני שאלות או ביקורת.

סוגיית ההפרעות אכילה
עבור אנשים הסובלים מהפרעות אכילה או בעלי נטייה לאכילה רגשית, הגבלות תזונתיות קפדניות כמו צום לסירוגין עלולות להוות טריגר להחרפת המצב (Patterson & Sears, 2017). קיים סיכון לפתח בולמוסי אכילה בתוך חלון האכילה או להתייחס לצומות כעונש, דבר המסכן את הבריאות הנפשית והגופנית כאחד.

ההתמדה לטווח ארוך
מחקרים שמדדו הצלחה לטווח ארוך מצביעים על כך שגם אם רואים תוצאות חיוביות בתקופה הראשונית, חלק מהמשתתפים מתקשים לשמור על שגרת הצום במשך חודשים ואף שנים (Mattson, Longo, & Harvie, 2017,). דפוס אכילה שעשוי להיראות מושך בתחילה עשוי להתגלות כמורכב בתחזוקה היומיומית או השבועית, ולפיכך לא מתאים לכל אחד.

איך להתחיל בצורה חכמה?

על מנת לצמצם את הסיכונים ולהעלות את סיכויי ההצלחה, מומלץ להתחיל בצום לסירוגין באופן שקול והדרגתי.

הדרגתיות והתאמה אישית
לפני שמנסים מודל אינטנסיבי כמו OMAD, רצוי להתחיל בשיטה מתונה יותר, כגון 16/8 – צמים 16 שעות ואוכלים בחלון של 8 שעות (Tinsley & La Bounty, 2015). כך הגוף מסתגל לרעיון שאכילה לא זמינה בכל שעות היממה, בעוד שמשכי הצום אינם ארוכים מדי. ההדרגתיות מסייעת גם בהתמודדות עם התחושות הפיזיות והנפשיות של הרעב.

חשיבות התזונה האיכותית
איכות המזון הנאכל בזמן חלון האכילה משפיעה משמעותית על ההצלחה. מומלץ לשלב מזונות עשירים בחלבון (בשרים רזים, קטניות, ביצים), פחמימות מורכבות (אורז מלא, דגנים מלאים), שומנים בריאים (אבוקדו, שקדים, שמן זית) וירקות ופירות מכל הסוגים.

גיוון תזונתי דואג לכך שהגוף יקבל את כל החומרים המזינים (חלבונים, ויטמינים, מינרלים) והוא קריטי למניעת חסרים תזונתיים.

ניהול שתייה ורמת אנרגיה
ברוב שיטות הצום לסירוגין, אין הגבלה על שתייה של משקאות נטולי קלוריות, כגון מים, תה וקפה (ללא ממתיקים). הקפדה על שתייה מרובה בזמן הצום תורמת לתחושת שובע ומשפרת את יכולת הגוף לתפקד בעת היעדר מזון מוצק.

חלק מהאנשים מדווחים כי שתיית קפה שחור או תה ירוק מסייעת להפחית רעב ולאפשר תפקוד טוב יותר במהלך שעות הצום.

שילוב פעילות גופנית
פעילות גופנית, בדגש על אימוני התנגדות (משקולות, מכשירי כוח, תרגילי משקל גוף), יכולה לסייע בשמירה על מסת השריר ובשיפור חילוף החומרים (Patterson & Sears, 2017). יש אנשים שמעדיפים להתאמן על בטן ריקה, ואחרים זקוקים לארוחה קלה לפני האימון. כל אדם צריך לבחון מה מרגיש לו נכון יותר, בהתאם לתגובה הפיזיולוגית האישית שלו.

התייעצות עם אנשי מקצוע
אנשים עם מצבים רפואיים מורכבים – לרבות סוכרת מסוג 1 או 2, יתר לחץ דם או בעיות מטבוליות אחרות – צריכים להיוועץ ברופא או דיאטן לפני שינוי בהרגלי האכילה. ייתכן שיידרש מעקב אחר רמות סוכר או התאמת מינונים של תרופות מסוימות (Mattson et al., 2017).

בנוסף, מי שסובל מהפרעות אכילה או רקע רגשי סביב אוכל, חשוב שילמד לעומק כיצד שינויים כאלה עשויים להשפיע על נפשו לפני שמתחיל דיאטה חדשה.

האם צום לסירוגין הוא הטרנד הבא או עוד אופנה חולפת?

השאלה האם צום לסירוגין יישאר לאורך זמן או יחלוף כטרנד זמני היא מורכבת, ותלויה הן בממצאי המחקרים והן בחוויות האישיות של אנשים הנוקטים בשיטה זו.

עדויות מחקריות עדכניות
מחקרים עדכניים אכן מראים פוטנציאל ברור לירידה במשקל, לשיפור בפרופיל השומנים בדם ולהפחתה של רמות דלקתיות וסיכון למחלות כרוניות (Patterson & Sears, 2017). מנגנוני הפעולה כוללים הגברת ניצול השומן לאנרגיה ושינויים הורמונליים כמו ירידה בהורמון האינסולין ועלייה ברמות הורמון הגדילה.

משמעות לטווח ארוך
צום לסירוגין דורש רמה מסוימת של התמדה והתאמה לאורח החיים היומיומי. יש אנשים המוצאים את השיטה גמישה יותר מאשר דיאטות הכרוכות בספירת קלוריות או בהימנעות מוחלטת מקבוצות מזון. לעומתם, אחרים מעידים[4] שקשה לשמור על צומות ממושכים או להימנע מאכילה בשעות שבהן הם רעבים במיוחד (Varady et al., 2013).

סיכויי התפשטות ותועלת כללית
קשה לחזות עד כמה צום לסירוגין יכה שורש כדפוס אכילה מרכזי בעולם המערבי, אך לאור ההיקף ההולך וגדל של המחקרים סביבו, נראה שיש לו מקום בשיח התזונתי המקצועי ובהמלצות טיפוליות עבור סובלים מהשמנה או מהפרעות מטבוליות.

עדיין, כמו בכל גישה תזונתית, לא מדובר בפתרון קסם לכולם: ההצלחה תלויה באדם עצמו, בעקביותו, בסביבתו התומכת, ובהקפדה על מזון איכותי ופעילות גופנית.

כך או כך, צום לסירוגין אינו רק "אופנה חולפת" ללא בסיס, שכן שורשיו היסטוריים וביולוגיים, והוא מלווה במחקרים מדעיים שרבים מהם מצביעים על השפעות חיוביות. עם זאת, יישום מדויק ומותאם אישית הוא המפתח להצלחתו, ורצוי להימנע מלראות בו פתרון מהיר לבעיות משקל ובריאות.טווח הארוך.

ביבליוגרפיה