ל-תיאנין (L-Theanine) הוא חומצת אמינו לא חלבונית, הקיימת באופן טבעי, ונמצאת בעיקר בעלי הצמח קמליה סינית (Camellia sinensis). תכונותיו הייחודיות ויישומיו הרפואיים הפוטנציאלים, זכו לעניין רב בעולם המחקר הרפואי.
סקירה מקיפה זו, בוחנת את השימושים הרפואיים הפוטנציאלים של חומצת האמינו ל-תיאנין, מאפייניו הכימיים והביולוגיים, מקורותיו במזון, מנגנון הפעולה שלו, מינונים מקובלים במבוגרים ובילדים, תופעות לוואי אפשריות ואינטראקציות בין תרופתיות.
כמו כן יוצגו מחקרים מדעיים התומכים בשימוש בו במצבים רפואיים שונים.
מנגנון פעולה
ל-תיאנין, הידוע גם בשם γ-glutamylethylamide, הוא כאמור חומצת אמינו לא חלבונית הקיימת באופן טבעי, עם מבנה כימי המבדיל אותה מרוב חומצות האמינו האחרות.
תיאור כימי:
• נוסחה מולקולרית: C7H14N2O3
• מונחון amino-4-(ethyl-C-hydroxycarbonimidoyl)butanoic-acid 2 :IUPAC
• מבנה: מבנה המתאפיין בקבוצת האמינו (NH2), שרשרת צד אתילאמין וקבוצת קרבוקסיל (COOH). מבנה זה ייחודי בין חומצות אמינו, שכן הוא מכיל קבוצת אתיל (CH3CH2-) המחוברת לקבוצת האמינו, שאינה מצויה בחומצות אמינו פרוטאוגניות סטנדרטיות.
ביולוגיה:
מופע: ל-תיאנין נמצא בעיקר בעלים של קמליה סינית (Camellia sinensis). הוא נפוץ ביותר בתה ירוק, אך קיים גם, בכמויות קטנות יותר, בסוגי תה אחרים, כגון תה שחור ותה לבן.
ספיגה: נספג בקלות במערכת העיכול וידוע ביכולתו לעבור את מחסום דם-מוח ביעילות. תכונה זו מאפשרת לו להשפיע על מערכת העצבים המרכזית (CNS).
השפעות כנוירוטרנסמיטר: ל-תיאנין הוא בעל השפעה בולטת על מערכות נוירוטרנסמיטריות שונות במוח, ובעיקר המערכות הבאות:
• חומצה גמא-אמינובוטירית ((GABA: סבורים שהיכולת של ל-תיאנין לקדם תחושת רוגע ולהפחית מתח וחרדה, קשורה ליכולתו להגביר את רמות ה-GABA, הידועה בהשפעתה המרגיעה על מערכת העצבים המרכזית.
• גלוטמט: ל-תיאנין מווסת את קולטני הגלוטמט, מקדם מצב של הרפיה מבלי לגרום טשטוש. כמו כן יכול לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, ללא ההשפעות המעוררות הקשורות בצריכת קפאין.
תפקוד קוגניטיבי: מספר מחקרים מצביעים על כך שעשויה להיות לו השפעה חיובית על התפקוד הקוגניטיבי, כולל על הקשב והזיכרון. ייתכן שהדבר נובע מהיכולת שלו לווסת קולטני גלוטמט, המעורבים בפלסטיות סינפטית (גמישות מוחית, היכולת של מערכת העצבים להשתנות) ולמידה.
שינה: ל תיאנין נחקר רבות לגביי הפוטנציאל שלו לשפר את איכות השינה. יכולתו לגרום הרפיה והפחתת מתח, עשויה לעזור לאנשים להירדם בקלות רבה יותר ולחוות שינה טובה ואיכותית יותר.
מקורות במזון
ל תיאנין נמצא בעיקר בעלי תה, ובמיוחד בעלי צמח קמליה סינית, המשמש לייצור סוגים שונים של תה. מחקרים מסוימים בדקו את האפשרות של הימצאותו בפטריות מסוימות ובצמחים אחרים, אולם התגלה כי מקורות אלה מכילים בדרך כלל רמות נמוכות בהרבה מעלי תה.
להלן מקורות המזון העיקריים:
• תה ירוק: העשוי מעלי תה לא מחומצנים, מכיל את הרמות הגבוהות ביותר של ל-תיאנין מבין כל סוגי התה. הריכוז יכול להשתנות בהתאם למגוון התה הירוק הספציפי ולשיטות העיבוד.
• תה שחור: תה שחור, מחומצן מלא, מכיל גם הוא ל תיאנין, אם כי בכמויות נמוכות יותר בהשוואה לתה ירוק.
• תה לבן: תה לבן עשוי מעלים וניצנים צעירים, ומכיל כמות מסוימת של ל-תיאנין, אם כי לרוב פחות מתה ירוק.
• תה אולונג: תה אולונג הוא זן תה סיני, שעבר חמצון חלקי, ונמצא בין תה ירוק לשחור מבחינת תכולת ל-תיאנין.
• מאצ'ה (Matcha): סוג של אבקת תה ירוק, העשויה מעלי תה טחונים. ידועה כבעל תכולת ל תיאנין גבוהה, בהשוואה לתה ירוק רגיל, כיוון שהיא עשויה מעלי תה שלמים.
• תוסף תזונתי: ל-תיאנין זמין גם בצורת תוסף, שיכול להיות אופציה יעילה עבור אנשים המעוניינים לחוות את היתרונות הפוטנציאליים שלו מבלי לצרוך תה.
יישומים רפואיים מבוססי מחקר
ל תיאנין היה מושא למחקר מדעי, בשל היישומים הטיפוליים הפוטנציאליים שלו, במצבים רפואיים מגוונים. להלן מספר מצבים רפואיים בהם הוא עשוי להועיל ובחלקם נדרש מחקר נוסף:
הפחתת חרדה ומתח:
- מחקרים מדעיים הוכיחו את היכולת של ל-תיאנין להפחית חרדה ולקדם רגיעה.
- • אסמכתא: מחקר[1] אקראי מבוקר שפורסם בכתב העת "Biological Psychology" ב-2007, מצא כי L-Theanine הפחית תגובות מתח פסיכולוגיות ופיזיולוגיות במבוגרים בריאים, דבר המצביע על הפוטנציאל שלו כטיפול מפחית חרדה.
הניסוי, שבוצע בתנאי מעבדה, כלל 12 משתתפים, שעברו ארבעה ניסויים נפרדים: אחד שבו נטלו L-Theanine בתחילת ההליך הניסיוני, שני שבו נטלו L-Theanine באמצע הניסוי, ושני ניסויי ביקורת, שבהם נטלו המשתתפים פלצבו או כלום. מפגשי הניסוי בוצעו באופן כפול סמיות (גם החוקרים וגם הנבדקים לא ידעו מי קיבל חומר פעיל ומי פלצבו).
התוצאות הראו שצריכת L-Theanine הביאה להפחתה בקצב הלב (HR) ותגובות אימונוגלובולין A (s-IgA) ברוק כתגובה למשימה שיצרה מתח חריף, ביחס למצב בפלצבו. יתרה מכך, ניתוחים של שונות קצב הלב הצביעו על כך שההפחתה ב-HR וב- s-IgA יוחסו ככל הנראה להפחתה בהפעלת מערכת העצבים הסימפתטית.
המסקנה היא שצריכת פומית (דרך הפה) של L-Theanine עשויה לגרום להשפעות נוגדות לחץ.
הפרעות שינה:
- ההשפעות המרגיעות של ל-תיאנין עשויות לסייע בשיפור איכות השינה.
- אסמכתא: ניסוי[2] אקראי, מבוקר פלצבו, מוצלב וכפול סמיות, שפורסם ב-"Nutrients" ב-2019, ביקש לבחון את ההשפעות האפשריות של מתן L-theanine , במשך ארבעה שבועות, על תסמינים הקשורים ללחץ ותפקודים קוגניטיביים במבוגרים בריאים.
30 אנשים השתתפו בניסוי, 9 גברים ו-21 נשים; גיל: 48.3 ± 11.9 שנים, ללא מחלה פסיכיאטרית חמורה. הם חולקו ל2 קבוצות. לאחת ניתן ל-תיאנין במינון 200 מ"ג ליום ולשניה טבליות פלצבו, במשך ארבעה שבועות.
ציוני הדירוג העצמי של דיכאון, עבור מדדים הקשורים ללחץ, ומדד איכות השינה ירדו לאחר מתן L-theanine. כמו כן פחתו הציונים הקשורים לחביון שינה והפרעות שינה. בנוסף פחת השימוש בתרופות שינה. זאת בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
תפקוד קוגניטיבי:
- מחקרים מראים של- ל תיאנין עשוי להיות השפעה חיובית על התפקוד הקוגניטיבי (תפקודים מוחיים כמו קשב וריכוז, זיכרון קצר טווח, יכולת ניהול, התמצאות בסביבה, ותפקודי שפה).
- אסמכתא: מחקר[3] שפורסם ב-"Nutritional Neuroscience" ב-2008, בחן את ההשפעות המשולבות של L-theanine וקפאין על ביצועים קוגניטיביים ומצב רוח.
מטרת מחקר זה הייתה להשוות בין מתן 50 מ"ג קפאין, עם ובלי ל-תיאנין במינון 100 מ"ג, מבחינת ההשפעה על קוגניציה ומצב רוח אצל מתנדבים בריאים. נבדקו ההשפעות של טיפולים אלו על זיהוי מילים, עיבוד מידע חזותי מהיר, סף היתוך הבהוב קריטי, החלפת קשב ומצב רוח, הושוו לפלצבו ב-27 משתתפים.
הביצועים נמדדו בקו הבסיס ושוב 60 דקות ו-90 דקות לאחר כל טיפול (עם הפרדה של 7 ימים ללא קפאין או לתיאנין). קפאין בלבד, שיפר את הערנות הסובייקטיבית לאחר 60 דקות ואת הדיוק במשימת החלפת הקשב לאחר 90 דקות.
השילוב של L-theanine וקפאין שיפר גם את המהירות וגם את הדיוק של הביצוע של משימת החלפת הקשב ב-60 דקות, והפחית את הרגישות למידע מסיח את הדעת במשימת הזיכרון, גם ב-60 דקות וגם ב-90 דקות. תוצאות אלו משכפלות ראיות קודמות המצביעות על כך ששילוב L-תיאנין וקפאין מועיל לשיפור הביצועים במשימות תובעניות מבחינה קוגניטיבית.
יתר לחץ דם:
- מחקרים ראשוניים העלו כי L-Theanine עשוי לסייע בהורדת לחץ הדם.
- אסמכתא: מחקר[4] שפורסם ב"Journal of Physiological Anthropology" ב-2012, בדק את ההשפעות של צריכת L-theanine או קפאין על שינויים בלחץ הדם תחת מתחים פיזיים ופסיכולוגיים.
התוצאות לאחר המשימות המנטליות, הראו ש-L-theanine מעכב באופן משמעותי את העליות בלחץ הדם, בקבוצה עם תגובה גבוהה. כלומר הקבוצה שהורכבה ממשתתפים שלחץ הדם שלהם עלה יותר מהממוצע, בעת ביצוע מטלה נפשית לאחר צריכת פלצבו.
קפאין הציג נטייה לעיכוב דומה, אך קטן יותר בהשוואה לעליות לחץ הדם שנגרמו על ידי המשימות הנפשיות. התוצאה של פרופיל מצבי הרוח לאחר המשימות המנטליות הראתה גם כי L-theanine הפחית את ציוני המתח-חרדה בהשוואה לצריכת פלצבו.
מצבים רפואיים – לגביהם נדרש מחקר נוסף:
- הפרעת קשב וריכוז (ADHD): ישנם מספר דיווחים אנקדוטיים ומחקרים, בקנה מידה קטן , שבדקו את השימוש הפוטנציאלי של L-Theanine בניהול תסמיני ADHD. עם זאת, נדרש מחקר קפדני יותר כדי לבסס את יעילותו בהקשר זה.
- הפרעות מצב רוח (הפרעות אפקטיביות): השפעתו של L-Theanine על מערכות נוירוטרנסמיטורים, במיוחד GABA וגלוטמט, עשויה להתגלות כמוצלחת בניהול הפרעות מצב רוח כגון חרדה, דיכאון והפרעה דו קוטבית (מאניה דיפרסיה). עם זאת, נדרשים ניסויים קליניים בקנה מידה גדול כדי לאשר את ההשפעות הטיפוליות שלו.
- הפרעות נוירולוגיות: חלק מהמחקרים, בדקו את הפוטנציאל הנוירו-פרוטקטיבי של L-Theanine במצבים כמו מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון. זאת בשל השפעתו על קולטני גלוטמט. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לאמוד את התועלת הקלינית שלו.
מינון מומלץ
המינון המומלץ של ל-תיאנין יכול להיות שונה, בהתאם לאדם, לשימוש המיועד ולתוסף הספציפי שבו נעשה שימוש. להלן הנחיות כלליות הבאות למינון במבוגרים ובילדים:
במבוגרים:
• טווח המינון הטיפוסי למבוגרים נע בין 100 מ"ג ל-400 מ"ג ליום.
• מינון נפוץ לקידום רגיעה והפחתת מתח וחרדה הוא 200-400 מ"ג ליום, בחלוקה לשתי מנות.
• כדי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי או המיקוד, מינונים סטנדרטים של 100-200 מ"ג ליום, מחולקים לשתי מנות, עשויים להספיק.
• רצוי להתחיל עם הקצה התחתון של טווח המינון ולהעלות לפי הצורך, שכן התגובות האישיות ל-L-Theanine יכולות להיות שונות בין אדם לאדם.
בילדים:
• יש מחקרים קליניים מוגבלים לגביי השימוש בילדים, והמלצות המינון לילדים עשויות להיות פחות מבוססות.
• במידה ואתם מעוניינים לתת L-Theanine לילדים לילדים, מומלץ להתייעץ עם בר סמכא שתחום הבריאות, לקבלת הדרכה לגבי מינון מתאים.
• חלק מהתוספים התזונתיים עשויים להציע תכשירים, עם מינון נמוך יותר, שיכול להתאים לילדים, אך חיוני לעקוב אחר המלצות היצרן ולפנות לייעוץ מקצועי.
תופעות לוואי ואינטראקציות תרופתיות
ל-תינין לרוב נסבל היטב ובטוח לשימוש, כאשר משתמשים בו במינונים מומלצים, ותופעות לוואי חמורות הן נדירות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי קלות, ויש כמה אינטראקציות תרופתיות פוטנציאליות שכדאי לדעת עליהן לפני השימוש.
תופעות לוואי:
- אי נוחות במערכת העיכול: חלק מהאנשים עלולים לחוות אי נוחות קלה במערכת העיכול, כגון קלקול קיבה או בחילה, בעת נטילת תוספי ל-תיאנין. תופעות לוואי אלו הן נדירות ונוטות להיות קלות.
- כאב ראש: במקרים מסוימים, תוספת ל-תיאנין עלולה להוביל לכאבי ראש קלים. גם תופעת לוואי זו היא נדירה יחסית.
- נמנום: אנשים מסוימים עשויים להרגיש נמנום קל, במיוחד כאשר התוסף נלקח במינונים גבוהים. יש לקחת בחשבון שזו יכולה להיות השפעה רצויה, עבור מי שמעוניינים ברגיעה, אך עלולה שלא להתאים, במצבים הדורשים ערנות מוגברת.
- תגובות אלרגיות: נחשבות נדירות אך אפשריות. אם אתם חווים תסמינים כגון פריחה, גרד, נפיחות, סחרחורת קשה או קשיי נשימה, פנו מיד לטיפול רפואי.
אינטראקציות תרופתיות:
- תרופות ללחץ דם: עלולה להיות השפעה קלה, שתתבטא בירידה בלחץ דם. אם אתם נוטלים תרופות ליתר לחץ דם, שילובן עם L-Theanine עלול להוביל להפחתת יתר בלחץ הדם. לכן מומלץ להתייעץ עם רופא במקרה זה ולבצע בדיקות סדירות של לחץ הדם.
- תרופות הרגעה וחומרי חרדה: מאחר שלתוסף יש השפעה מרגיעה, על מערכת העצבים המרכזית, היא עשויה לקיים אינטראקציה עם תרופות הרגעה או תרופות נוגדות חרדה הפועלות על מנגנונים זהים. מומלץ לדון בכך עם רופא.
- ממריצים: L-Theanine ניתן במקרים רבים בשילוב עם ממריצים כמו קפאין, כדי להפחית חלק מתופעות הלוואי שלהם (למשל, קפיצות של העין). השילוב עשוי להשפיע על עוצמתו או משך הפעולה של הממריץ. האינטראקציה יכולה להועיל לאנשים מסוימים, אך גם עלולה שלא להתאים לאחרים.
- תרופות אנטי פסיכוטיות: תרופות אנטי פסיכוטיות מסוימות מקיימות אינטראקציה עם אותן מערכות נוירוטרנסמיטורים שמושפעות מל-תיאנין. שילוב ביניהם עלול להשפיע על יעילותן או פרופיל תופעות הלוואי שלהן. התייעצו עם רופא במקרה לפני שימוש.
- תרופות אחרות: ל-L-Theanine עשויות להיות אינטראקציות עם תרופות אחרות המשפיעות על מערכות נוירוטרנסמיטורים דומות, כגון תרופות המשמשות לטיפול בהפרעות מצב רוח. לכן התייעצו תמיד עם רופא אם אתם נוטלים תרופות מרשם ושוקלים לנטול במקביל תוסף ל-תיאנין.
ביבליוגרפיה
- [1] Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. doi: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. Epub 2006 Aug 22. PMID: 16930802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
- [2] Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct 3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31623400; PMCID: PMC6836118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/
- [3] Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
- [4] Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012 Oct 29;31(1):28. doi: 10.1186/1880-6805-31-28. PMID: 23107346; PMCID: PMC3518171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/