הרפואה הקונבנציונלית מסתמכת, זה מכבר, על עזרי שינה פרמצבטיים לטיפול בהפרעות שינה. עם זאת, השימוש בכדורי שינה טבעיים, הכוללים תוספי מזון וצמחי מרפא, זוכה לתשומת לב רבה בשל יעילותם ותופעות לוואי מינימליות.
הפרעות שינה
שינה היא מרכיב הכרחי בבריאות האדם, וממלאת תפקיד מרכזי בשיקום פיזי ונפשי, בגיבוש הזיכרון ובאיכות החיים. עם זאת, חלק ניכר מהאוכלוסייה העולמית מתמודד עם הפרעות שינה, הכוללות בין היתר נדודי שינה, דום נשימה חסימתי בשינה ותסמונת רגל חסרת מנוח (RLS).
מאמר מקיף זה על תחליפים טבעיים לכדורי שינה, המבוסס על מחקרים מדעיים, ייקח אתכם עמוק לתוך עולם כדורי השינה הטבעיים, המשמשים ברפואה הקונבנציונלית, יבחן את המרכיבים הפעילים שלהם, מנגנוני הפעולה, המינונים המומלצים למבוגרים ולילדים, תופעות לוואי אפשריות ואינטראקציות עם תרופות אחרות.
תוספי מזון ככדורי שינה טבעיים
תוספי מזון, העשירים בוויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו, הופיעו כחלופות טבעיות מבוקשות ויעילות לעזרי שינה פרמצבטיים. תוספי מזון אלה מכילים לרוב רכיבים פעילים, הממלאים תפקידים מכריעים בוויסות השינה.
שני תוספי מזון בולטים בקטגוריה זו הם מלטונין ומגנזיום.
מלטונין
מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי בלוטת האצטרובל במוח, ומטרתו לווסת את מחזור השינה והערות. הוא ניתן לעתים קרובות כתוסף המיועד להקל על נדודי שינה ולהפחית את השפעות הג'ט לג.
מחקרים מדעיים חשפו את היכולת המדהימה של תוספי מלטונין להפחית באופן משמעותי את חביון שינה (פרק הזמן שעובר עד שנרדמים) ולשפר את איכות השינה. cמחקר[1] בולט שפורסם ב-"Neuroscience Letters" נמצא שתוספי מלטונין הפחיתו את הזמן שנדרש לתחילת השינה בממוצע של 7 דקות, בקרב מבוגרים המתמודדים עם נדודי שינה ראשוניים.
מינון מומלץ: למבוגרים, מלטונין ניתן בדרך כלל במינונים הנעים בין 0.5 ל-5 מיליגרם, כאשר זמן הבליעה המומלץ הוא 30 דקות עד שעה לפני השינה. אצל ילדים, המינון המומלץ קטן יותר, ולרוב עומד על 0.5 עד 3 מיליגרם. מובן שיש להתייעץ עם רופא המתמצא בתחום.
מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חיוני, המשתתף ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות בגוף, כולל תגובות מרכזיות בוויסות השינה. חוסר במגנזיום נמצא בקורלציה עם הפרעות שינה. מחקר[2] שנכתב ב-"Magnesium Research" חשף שמתן תוספי מגנזיום, תורגם לשיפור במדדים סובייקטיביים של נדודי שינה, יעילות שינה ומשך זמן השינה בקשישים.
מינון מומלץ: הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום שונה ומותאמת לגיל ולמין, אך בדרך כלל נעה בין 310 ל-420 מיליגרם לגברים בוגרים ו-360 ל-320 מיליגרם לנשים בוגרות. כדי להבטיח מינון נכון, יש לשלב תוספי מגנזיום בפיקוח של בר סמכא.
כדורי שינה טבעיים צמחיים
תרופות המבוססות על צמחי מרפא, נמצאות בשימוש היסטורי בן אלפי שנים בשיטות הרפואה המסורתית, וחלקן התפרסמו לאורך השנים הודות לסגולותיהן בקידום תהליך השינה וטיפול הפרעות שינה.
ברבים מצמחי מרפא אלו יש רכיבים פעילים המשפיעים על מחזור השינה והערות. במאמר זה נתמקד ב-3 כדורי שינה טבעיים צמחיים, שזכו לפרסום רב והם: שורש ולריאן, בבונג (קמומיל) ולבנדר.
שורש ולריאן
ולריאן, עשב מפורסם, זכה להכרה בזכות הסגולות המרגיעות של השורש שלו. במשך מאות שנים, שימש לטיפול בנדודי שינה ולהקלה על חרדה. הרכיבים הפעילים הקשורים להשפעה שלו על שינה כוללים חומצה ולרנית ומבחר שמנים נדיפים.
במטה-אנליזה[3] של מחקרים בהקצאה אקראית מבוקרי פלצבו שהתפרסמה ב"Sleep Medicine Reviews", הצביעו הכותבים על היעילות של תמצית שורש ולריאן בשיפור איכות השינה, ללא שתועדו השפעות שליליות משמעותיות.
מינון מומלץ: תמצית שורש ולריאן מומלצת במינונים הנעים בדרך כלל בין 300 ל-600 מיליגרם. יש לצרוך אותה כ- 30 דקות עד שעה לפני שעת השינה. יש להקפיד על הנחיות המינון, המופיעות על תווית המוצר, ולהתייעץ עם מומחה במידת הצורך.
בבונג (קמומיל)
בבונג הידוע בשמו הלועזי קמומיל, הנו צמח פופולרי, שהתפרסם בתכונותיו המרגיעות ומשרות השינה. הוכח כי לרכיבים הפעילים בקמומיל, כגון אפיגנין, יש אפקט מרגיע. ניסוי[4] מבוקר אקראי, המתואר ב"Journal of Advanced Nursing", הוכיח שתמצית קמומיל הביאה להפחתה בחומרת תסמיני נדודי שינה, בקרב קשישים.
במחקר[5] נוסף, שפורסם ב"Complementary Therapies in Medicine", משתתפים קשישים אשר קיבלו 200 מ"ג של תמצית קמומיל פעמיים ביום במשך 28 ימים הראו שיפור משמעותי באיכות השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת.
2 המחקרים מצביעים על כך שקמומיל יכול להיות דרך בטוחה ויעילה לשפר את השינה, במיוחד אצל מבוגרים.
לגבי המינון, במחקר ה-2 הנזכר לעיל, ניתן למשתתפים מינון של 200 מ"ג תמצית קמומיל פעמיים ביום. עם זאת, חשוב לציין שהמינונים האופטימליים יכולים להשתנות בהתאם לגורמים שונים וכן לצורת הקמומיל בשימוש (כגון תה או תמצית). אמנם אין מינון מומלץ מדויק לתה קמומיל, אך מנה יומית סטנדרטית נעה בין 1 ל-2 כוסות.
לבנדר (אזוביון רפואי)
לבנדר הוא צמח פופולארי נוסף עם סגולות הקשורות לשינה. שמן אתרי לבנדר, באמצעות תכונותיו המרגיעות ומשרות השינה, היה נושא לבדיקה. במחקר[6] נמצא כי שאיפת שמן אתרי לבנדר, לפני השינה, הביאה לשיפור באיכות השינה והפחתת תסמיני נדודי שינה בקרב סטודנטים.
מינון מומלץ: ניתן לצרוך שמן אתרי לבנדר במגוון דרכים, כולל דיפוזיה (מפזר שמן אתרי), מריחה מקומית או כתוספת לאמבטיה חמה. לא קיים מינון מומלץ יחיד לשמן לבנדר, אך הכרחי להקפיד על הוראות המוצר לשימוש בטוח.
מנגנוני פעולה
המנגנונים העומדים בבסיס הפעולה של כדורי שינה טבעיים עשויים להשתנות בהתאם לתוסף או צמח המרפא הספציפי המדובר. עם זאת, שפע של מנגנונים נפוצים תורם ליעילותם של משרי השינה, פירוט:
ויסות פעולת הנוירו-טרנסמיטורים
לכדורי שינה טבעיים רבים, הכוללים מלטונין ושורש ולריאן, יש השפעה על פעולת הנוירו-טרנסמיטורים במוח. מלטונין, בתפקידו כמווסת קצב צירקדי, מתממשק עם השעון הפנימי של הגוף. לעומת זאת, שורש ולריאן משפיע על קולטני חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), אשר מפעילים תכונות מרגיעות.
הרפיית שרירים
צמחי מרפא מסוימים כמו קמומיל ולבנדר, הם בעלי תכונות המקלות על הרפיית שרירים, ובכך מפחיתים מתח נפשי ומעודדים הרפיה, ובכך תורמים לשיפור איכות השינה.
הפחתת חרדה ומתח
כדורי שינה טבעיים, בעיקר צמחי מרפא כמו קמומיל ולבנדר, זכו להכרה בשל תכונותיהם המפחיתות חרדה ומתח. צמחי מרפא אלה יוצרים סביבה משרה שינה.
תופעות לוואי ובטיחות
ההנחה הרווחת היא שכדורי שינה טבעיים בדרך כלל בטוחים. עם זאת, הם אינם חסינים בפני תופעות לוואי אפשריות, במיוחד כאשר משתמשים בהם בצורה לא זהירה, בכמויות מוגזמות או בשילוב תרופות מסויימות.
לכן הכרחי להיות מודעים לתופעות לוואי אפשריות ולנקוט באמצעי זהירות, במידת הצורך.
מלטונין
תופעות לוואי: מלטונין, לרוב, נסבל היטב. עם זאת, חלק מהאנשים עלולים לחוות תופעות לוואי שונות, הכוללות סחרחורת, כאבי ראש או אי נוחות במערכת העיכול.
בטיחות: מלטונין נחשב בטוח לשימוש לטווח קצר. מחקר מקיף לגביי הבטיחות ארוכת הטווח שלו עדיין לא בוצע, ולכן יש להשתמש בו תחת פיקוח רופא.
מגנזיום
תופעות לוואי: נטילת מינון מגנזיום מופרז, יכולה לגרום אי נוחות במערכת העיכול, כולל שלשולים.
בטיחות: מגנזיום בטוח בדרך כלל לשימוש כאשר מקפידים על המינון המומלץ. עם זאת, אנשים הסובלים מהפרעות בכליות צריכים לנהוג בזהירות ולהתייע עם רופא כאשר שוקלים לנטול תוסף מגנזיום.
שורש ולריאן
תופעות לוואי: שורש ולריאן עלול לגרום להופעת תופעות לוואי כמו סחרחורת, כאבי ראש וקלקול קיבה. בנוסף, הוא עלול לגרום לנמנום, המחייב הימנעות מפעילויות המחייבות ערנות, כמו נהיגה.
בטיחות: שורש ולריאן נחשב בדרך כלל בטוח לשימוש לטווח קצר. צריכה ממושכת, צריכה להיות תחת מעקב רופא.
קמומיל (בבונג)
תופעות לוואי: קמומיל נסבל היטב על ידי רוב האנשים. אף על פי כן, ובמקרים נדירים, הוא עלול לעורר תגובות אלרגיות אצל אנשים הסובלים מאלרגיות לצמחים ממשפחת המורכבים, כמו קחוון (שם מדעי: Anthemis).
בטיחות: קמומיל נחשב בטוח כשהוא נצרך במתינות. התייעצות עם מומחה יכולה להיות רעיון נבון, במיוחד עבור אנשים עם אלרגיות או חשש כלשהו.
לבנדר (אזוביון רפואי):
תופעות לוואי: שמן אתרי לבנדר, בשימוש לפי ההוראות, בטוח עבור רוב המשתמשים. עם זאת, אנשים מסוימים עלולים לפתח גירוי בעור או תגובות אלרגיות.
בטיחות: דילול נכון ועמידה בהנחיות המוצר הם חיוניים לשימוש בטוח בשמן אתרי לבנדר.
אינטראקציות תרופתיות
בדיקת אפשרות לאינטראקציות בין תרופתיות, היא חיונית כאשר שוקלים לשלב כדורי שינה טבעיים בטיפול בהפרעות שינה. במיוחד כאשר משתמשים בתרופות אחרות במקביל או שקיימות מחלות רקע. לכן התייעצות מומחה יכולה להיות רעיון טוב לפני שילוב של תוספי מזון או צמחי מרפא.
מלטונין
מלטונין עלול לקיים אינטראקציה עם תרופות המשפיעות על מחזור השינה-ערות, כגון תרופות הרגעה ותרופות אנטי פסיכוטיות. המלטונין גם עלול להשפיע על תרופות לדילול דם, תרופות מדכאות חיסון ותרופות מסויימות לטיפול באפילפסיה.
מגנזיום
תוספי מגנזיום עלולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, הכוללות אנטיביוטיקה, ביספוספונטים תרופות המונעות איבוד מסת העצם) לטיפול באוסטיאופורוזיס ומשתנים.
שורש ולריאן
שורש ולריאן עלול לקיים אינטראקציה עם תרופות הרגעה, כולל בנזודיאזפינים, ברביטורטים ותרופות מסויימות נגד דיכאון.
קמומיל
קמומיל הוא נחשב לבטוח יחסית, כאשר הוא נצרך כתה. עם זאת, לתוספי קמומיל יש פוטנציאל ליצור אינטראקציה עם תרופות מדללות דם ותרופות המשפיעות על אנזימי כבד.
לבנדר
לא ידוע על אינטראקציות משמעותיות של לבנדר עם תרופות בשימוש מקומי או בארומתרפיה. עם זאת, יש להקפיד על הוראות השימוש שעל המוצר.
סיכום ומסקנות
תחום כדורי השינה הטבעיים, הכוללים תוספי מזון וצמחי מרפא, מציע אלטרנטיבה טובה לתרופות קונבנציונליות, עבור אנשים המחפשים איכות שינה משופרת. מלטונין, מגנזיום, שורש ולריאן, קמומיל ולבנדר הם דוגמא טובה לתחליפים טבעיים, כאשר כל אחד מהם מתהדר ברכיבים פעילים ומנגנוני פעולה ייחודיים ויעילים.
למרות התפיסה הרווחת לפיה כדורי שינה טבעיים בטוחים בדרך כלל, הרי ששימוש נבון, הקפדה על המינונים המומלצים ותשומת לב לתופעות לוואי אפשריות הם בעלי חשיבות עליונה. מומלץ מאוד לקבל הדרכה מיוחדת, במיוחד כאשר שוקלים להשתמש בעזרים אלו בילדים, באנשים עם מחלות רקע או בעת שימוש במקביל לתרופות אחרות.
נסכם כי כמו בכל החלטה בתחום הבריאות, יהיה זה נבון להתייעץ עם מומחה טרם השימוש בכדורי שינה טבעיים.
ביבליוגרפיה
- [1] Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):4727-30. doi: 10.1210/jcem.86.10.7901. PMID: 11600532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600532/
- [2] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- [3] Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11. doi: 10.1016/j.sleep.2009.12.009. Epub 2010 Mar 26. PMID: 20347389. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710001000
- [4] Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1472-6882-11-78. PMID: 21939549; PMCID: PMC3198755. https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00805711/full
- [5] Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29154054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/
- [6] Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):631-7. doi: 10.1089/acm.2005.11.631. PMID: 16131287. https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=428f95bc0c05a68b01d60473df3cdb11c1eda410