במאמר זה נביא בפניכם 12 תרופות סבתא טבעיות להקלה על עצירות בילדים ובמבוגרים. את חלקן תוכלו להכין בעצמכם, באמצעים ביתיים, ואת חלקן תוכלו לקנות ללא מרשם בבתי טבע ובתי מרקחת.
עצירות היא מצב רפואי שאין להתייחס אליו בשוויון נפש. לפי מחקרים מדעיים, ההשפעה של עצירות על איכות החיים, והבריאות הנפשית והגופנית עלולה להיות חמורה. ראו לדוגמא מחקר[1] מ-2002 שבוצע באוניברסיטת מקמסטר, קנדה, שבו נבדקה איכות החיים עם הפרעות בתפקוד מערכת העיכול, תוך התמקדות בעצירות.
מהי עצירות?
עצירות הוא מצב שמתאפיין בפחות מ-3 יציאות במהלך שבוע אחד. יכולים להתווסף לכך תסמינים מטרידים נוספים, כמו חוסר נוחות בזמן ישיבה בשירותים, נפיחות וכאבי בטן עקב אבני צואה. מצב שבו הצואה הופכת ליבשה וקשה – דבר המקשה על המעבר במעי ופי הטבעת.
אצל חלק מהסובלים מעצירות כרונית עלולים להופיע במשך הזמן טחורים.
גורמים לעצירות
עצירות היא אחד המצבים הרפואיים השכיחים ביותר בקרב ילדים ומבוגרים. לפי הספרות[2] המדעית 29.6% מכלל האוכלוסייה בעולם סובלת מעצירות מדי שנה. באוכלוסייה מבוגרת, מעל גיל 65, שיעור העצירות עומד על 30%-40%. כאשר כ-2% מתוכם ייאלצו להגיע לטיפול רפואי עקב כך.
לעצירות יכולים להיות גורמים רבים ושונים. החל מסוג המזון שאנו אוכלים או נמנעים מלאכול, אורח החיים, תרופות מסוימות ומחלות. אצל סובלים רבים הגורם לעצירות כרונית (ממושכת) אינו ידוע.
12 תרופות סבתא לעצירות
להלן 13 תרופות סבתא טבעיות ותרופות ללא מרשם לעצירות, שתוכלו להכין בעצמכם בבית או לקנות בבתי טבע ובתי מרקחת:
מים רגילים ומים מוגזים
חוסר בנוזלים עלול לגורם עצירת. כדי למנוע מצב זה, הרבו בשתיית נוזלים, רצוי מים. במידה וכבר יש לכם עצירות, תוכלו למצוא הקלה באמצעות שתיית מים מוגזים שיעזרו לפעילות מערכת העיכול.
מדוע דווקא מים מוגזים? מחקר[3] קוריאני מ- 2011, בחן את ההשפעה של צריכת מים מוגזים אצל חולים בגיל גבוה. התוצאות הראו על עלייה ביציאות וירידה בתסמיני עצירות. ישנם מחקרים נוספים שהצביעו על כך שמים מוגזים יעילים יותר ממי ברז בהקלה על עצירות. כולל אנשים עם עצירות כרונית, ממקור שאינו ידוע או בשל תסמונת המעי הרגיז.
לתשומת לבכם, ההמלצה היא לגביי מים מוגזים ולא משקאות מוגזים בכללותם, כיוון שמשקאות ממותקים מזיקים לבריאות. כמו כן הם עלולים להחמיר את מצב העצירות.
לסיכום: התייבשות עלולה לגרום עצירות, לכן שתיית מים היא תרופת סבתא למניעת עצירות ואם אתם כבר סובלים מעצירות – מים מוגזים יכולים להיות פתרון מצוין.
שתיית קפה המכיל קפאין
קפה בהחלט יכול להעצים את הדחף ללכת לשירותים ולתת צואה ולשמש תרופת סבתא לעצירות, אצל חלק מהאנשים. בעיקר קפה עם קפאין. מדוע? מתברר שהקפאין מגרה את השרירים במערכת העיכול.
מחקר[4] שפורסם ב-1998, ובוצע במכללה איווה, ארה"ב, בחן האם קפה יכול להיות סטימולנט (מגרה) של הקיבה – ראו מחקר. הממצאים העלו שקפה המכיל קפאין יכול לעורר את פעילות המעיים באותו אופן שבו יכולה ארוחה.
לפי מחקר[5] נוסף מ-1998, ההשפעה של קפה או ארוחה יעילים ב-60% יותר משתיית מים ו ב-23% יותר משתיית קפה נטול קפאין. הקפה עשוי בנוסף להכיל כמויות קטנות של סיבים מסיסים, שכפי שציינו, עוזרים במניעת עצירות בכך שמשפרים את איזון הבקטריות במעי.
לסיכום: שתיית קפה יכולה לגרות את שרירי המעיים ובכך להקל על עצירות . זאת בנוסף לכמויות קטנות של סיבים מסיסים, הנמצאים בקפה, היעילים גם הם.
סיבים תזונתיים (שימו לב! יש סיבים תזונתיים שמחמירים עצירות)
ודאי שמעתם את ההמלצה להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים כדי לטפל בעצירות. יש להמלצה זו אסמכתא מדעית – לדוגמא מחקר[6] מ-2009 שבוצע באוניברסיטת קנטאקי, ארה"ב, ובחן האם יש לדיאטת סיבים יתרונות בריאותיים.
מה הסיבה להמלצה זו?
הגדלת צריכת הסיבים מגבירה את נפח המזון במעיים ואת תדירות תנועת המעיים. בכך הסיבים מקלים על הצואה לעבוד. מחקר[7] מ-2004, מצא שיותר מ-80% מהסובלים מעצירות כרונית, הפיקו תועלת מרובה מצריכת סיבים. עם זאת, מספר מחקרים, הראו שצריכת סיבים דווקא עלולה להחמיר את הבעיה.
אם כן, סיבים מועילים או מחמירים עצירות?
מחקרים הראו שמחד צריכת סיבים תזונתיים יכולה להגדיל את תנועות המעיים, ומאידך אינה משפרת תסמינים אחרים – בהם תדירות יציאות, נפיחות, גזים וכאב. מסתבר שיש חשיבות לסוג הסיבים התזונתיים שמוסיפים לתזונה.
ניתן לחלק את הסיבים התזונתיים ל-2 קבוצות מרכזיות:
- סיבים בלתי מסיסים – נמצאים בירקות ודגנים מלאים ובסובין. סיבים אלו מגדילים את נפח הצואה ומסייעים במעבר שלה דרך מערכת העיכול.
- סיבים מסיסים – בשיבולת שועל, שעורה, אגוזים, שעועית, זרעים, עדשים ואפונה. וכמו כן בחלק מהירקות והפירות. הסיבים המסיסים סופחים מים תוך שהם יוצרים מעין דבק דמוי ג'לי שמרכך את הצואה ומשפר את תדירות היציאות.
מחקרים שבדקו את יעילות הסיבים שאינם מסיסים בטיפול בעצירות לא הניבו תוצאות חד משמעיות. מדוע? סיבים שאינם מסיסים עלולים להחמיר את העצירות בקרב אנשים עם בעיה תפקודית במעי (למשל תסמונת המעי הרגיז).
כמו כן יש גם סיבים מסיסים שעלולים להיות לא יעילים, כיוון שהם עוברים תסיסה על ידי חיידקים הנמצאים במעיים ולכן מאבדים את המים שספחו.
איזה סיבים מומלץ לקחת?
נראה שהבחירה האופטימאלית היא צריכת סיבים מסיסים שאינם מתסיסים. זה לפי מחקרים שונים, ובהם מחקר[8] קליני על פסיליום מ-,2016 שנעשה בשיתוף חוקרים מארה"ב ומלזיה בדק תערובת סיבים מסיסים/לא מסיסים לעומת פסיליום לטיפול בעצירות כרונית
לסיכום: אם תרצו למנוע עצירות או שאתם סובלים מעצירות כרונית, השתדלו לצרוך תערובת של סיבים מסיסים לצד סיבים לא מסיסים. ההמלצה לגביי צריכה יומית של סיבים היא 25 גרם אצל נשים ו-28 גרם לגברים.
פעילות גופנית
מחקרים רבים שבדקו את ההשפעה של פעילות גופני על עצירות לא הניבו תוצאות חד משמעיות. וליתר דיוק, לא מצאו השפעה של פעילות גופנית על פעילות המעיים. עם זאת, מעניין לציין מחקר מ-2011, שבדק את ההשפעה של פעילות גופנית על חולים הסובלים מעצירות ותסמונת המעי הרגיז.
במחקר[9] שהתבצע באוניברסיטת גטבורג, שבדיה ב-2011, בקרב 102 נבדקים, נמצאה הפחתה משמעותית של התסמינים. מחקרים נוספים שבוצעו בקרב קבוצת חולים זו הראו תוצאות דומות.
אז כדאי להתעמל? מחקרים רבים לא מצאו השפעה מטיבה של פעילות גופנית על מספר היציאות, אולם כן נמצאה השפעה חיובית על תסמינים מסוימים הקשורים לעצירות.
לסיכום: פעילות גופנית יכולה להפחית תסמיני עצירות אצל חלק מהאנשים, למרות תוצאות המחקרים השונות. לכן בהחלט מומלץ לבצע פעילות גופנית שגם תועיל לבריאותכם בהרבה תחומים נוספים.
צמח הסנה (Senna)
צמח סנה הוא תרופת סבתא לעצירות ששימש את הרפואה הערבית כבר במאה ה-9 לספירה. בימינו סנה נחשב לאחד המשלשלים הפופולאריים ביותר. החומר הפעיל מופק מהעלים המיובשים או התרמילים של צמח סנה. ניתן לצרוך אותו באופן אורלי באמצעות כמוסות או בתה למשל. אפשרות נוספת היא באופן רקטלי.
כיצד סנה עוזר לעצירות?
צמח הסנה מכיל תרכובות צמחים בשם גליקוזידים, הם מעוררים את העצבים במעי ובכך מגבירים את תנועות המעיים. מדענים מאוניברסיטת לוון, בלגיה, ביצעו סקירה[10] על השפעת הרפואה הבוטנית על עצירות כולל סנה. בנוסף מסייעים הגליקוזידים בריכוך הצואה.
מה חשוב לדעת?
סנה נחשב בטוח לשימוש במבוגרים, לתקופות זמן קצרות. עם זאת, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי אם הסימפטומים לא נעלמים אחרי מספר ימים. סנה לא מומלץ עבור לנשים מניקות, נשים בהריון ואנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים כמו מחלת מעי דלקתית.
החיסרון המרכזי בסנה הוא איבוד מלחים ומינרלים דרך הצואה. כמו כן, עלול לגרום כאבי בטן.
לסיכום: צמח סנה הוא תרופת סבתא נפוצה ויעילה לעצירות, שמעוררת ומאיצה את תנועות המעי. ניתן לצרוך אותה דרך עלים, קפסולות ונרות.
פרוביוטיקה
צריכת פרוביוטיקה או "חיידקים ידידותיים", בתוסף או במזון יכולה לעזור למנוע עצירות כרונית.
כיצד יודעים זאת?
מחקרים שבוצעו הראו שבקרב אנשים עם עצירות כרונית, קיים חוסר איזון של חיידקים חיוניים במעיים (פלורה). התפיסה כיום היא שמזונות פרוביוטיים יכולים לשפר את האיזון ובין היתר למנוע עצירות.
ראו לדוגמא מחקר[11] מ-2005 שבוצע בידי מדענים רוסיים ומצא שינויים בפלורה של המעי הגס ובחדירות המעי וכן עדות להפעלת מערכת החיסון בזמן עצירות כרונית
חיידקים פרוביוטים מסוגלים לעזור בטיפול בעצירות באמצעות ייצור של חומצה לקטית (חומצת חלב) וחומצות שומן קצרות שרשרת. בנוסף מאיצים את תנועות המעיים ובכך עוזרים למעבר צואה.
מחקר משותף, שבוצע ב-2014, בין מספר מוסדות רפואיים באנגליה, מצא שחיידקים פרוביוטים ככל הנראה מטפלים בעצירות פונקציונאלית באמצעות הגדלת מספר תנועות המעיים ומספר הפעמים של מתן צואה.
היכן ניתן למצוא מזונות פרוביוטים?
במזונות ניתן לאכול כרוב כבוש, יוגורט וקימצ'י (מאכל קוריאני) שמכילים חיידקים ידידותיים. עוד אפשרות היא תוספי מזון עם פרוביוטיקה. ההמלצה היא לנסות לקחת לפחות חודש, על בסיס יום יומי ולראות אם יש שיפור.
לסיכום: פרוביוטיקה (חיידקים ידידותיים) יכולה לעור לעצירות כרונית. ניתן למצוא במזונות או בתוספים. נסו לתקופה של חודש לפחות, כדי לראות אם זה מועיל.
מגנזיום אוקסיד
מגנזיום אוקסיד משמש כמשלשל אוסמוטי (סופח נוזלים ומרחיב את נפח הצואה), הניתן לרכישה כתוסף ללא מרשם, והנו כתוסף נפוץ מאוד נגד עצירות. מאמר[12] משנת 2021, סוקר את השימוש במגנזיום בילדים ובמבוגרים, בארצות שונות, על כל היבטיו.
לסיכום: צריכת מגנזיום בכמויות מתונות יכול להקל על עצירות. מינונים גבוהים יותר ניתנים לעיתים טרם ניתוח או הליך רפואי. תוכלו לרכוש מגנזיום בבתי מרקחת וחנויות טבע ללא מרשם.
דיאטת פודמאפ (FODMAPs)
עצירות היא אחד התסמינים המרכזיים של תסמונת המעי הרגיז. דיאטת פודמאפ, או ליתר דיוק דיאטה דלת פודמאפ, הינה דיאטה דלה בפרוקטנז, גלקטנז, לקטוז, פרוקטוז, ובסוכרים אלכוהוליים המשמשת לרוב לטיפול בתסמונת המעי הרגיז ולכן יעילה אם זה הגורם לעצירות.
במאמר[13] מ-2015, איטליה, נסקרו מספר מחקרים המדגישים את תפקידן של דיאטות דלות FODMAP לצורך שיפור הסימפטומים בחולים עם תסמונת המעי הרגיז.
דיאטת פוד מאפ מגבילה צריכת מזון עתיר FODMAP לתקופת זמן נתונה שלאחריה, ניתן יהיה לקבוע בדרך של אלימינציה אילו מזונות נסבלים על ידי החולה ואילו אינם.
במידה ואתם סובלים מעצירות קשה, הנובעת מתסמונת מעי רגיז, עליכם לקחת בחשבון שייתכן ודיאטה זו לא תספיק. לכן כדאי מאוד להתייחס לאספקטים אחרים של צריכת המזון, כגון שתייה מספקת ואכילת סיבים תזונתיים – על מנת להרגיש הקלה בתסמינים.
לסיכום: במידה ואתם סובלים מתסמונת המעי הרגיז, דיאטה דלת FODMAP בהחלט יכולה לעזור לעצירות שלכם. עם זאת, לא תמיד זה יספיק ולכן כדאי לשלב בדיאטה דברים נוספים.
איטריות שיטאקי או תוסף קונג'אק גלוקומנאן
גלוקומנאן הוא סיב מסיס אשר הוכח במספר מחקרים כיעיל בטיפול בעצירות, למשל מחקר[14] מ-2006 שבוצע בטייוואן. מחקר נוסף שבוצע בילדים, מצא שקרוב לחצי מהילדים שקיבלו גלוקומנאן הרגישו הקלה. זאת בהשוואה ל-13% בקבוצת הביקורת. עם זאת, יש לציין כי במחקר נוסף לא נמצא הבדל משמעותי.
בנוסף ליכולתו לשפר את תנועת המעיים, הגלוקומנאן משפר את האיזון של חיידקים טובים במעיים, בדומה לפרוביוטיקה. לכן, אם יש לכם עצירות, השתדלו לכלול יותר גלוקומנאן בדיאטה שלכם – בין אם באמצעות תוסף או אכילת אטריות שיטאקי שנעשות עם גלוקומנאן.
לסיכום: סיבי קונג'אק גלוקומנאן יכולים לעזור לחלק מהסובלים מעצירות. תוכלו לקבל את הסיבים באמצעות המזון או בתוסף.
מזונות פרה-ביוטים
בעוד שפרו-ביוטיקה (אותה הזכרנו לעיל) היא תוספת של 'חיידקים טובים' העוזרים לאיזון מערכת העיכול, הרי שפרה-ביוטיקה היא סיבים תזונתיים, עשויים פחמימות, שמשפיעים על הרכב החיידקים במערכת העיכול.
צריכת סיבים תזונתיים מגבירה את נפח הצואה תדירות היציאות, שני דברים היכולים לשפר ולהגביר את פעילות המעיים. ישנם סיבים תזונתיים מסוימים שמסוגלים להקל על עצירות כרונית בכך שהם משפיעים על בריאות מערכת העיכול – הסיבים הפרה-ביוטים.
סיבים פרה-ביוטים משפרים את בריאות מערכת העיכול בכך שהם מזינים את החיידקים הידידותיים הקיימים במעיים. יש לכך תועלת מבחינת האיזון של חיידקים אלה.
ישנן הוכחות מדעיות לכך שפרה-ביוטיקה, למשל גלקטו-אוליגוסכרידים, עוזרת להגביר את פעילות המעיים ומרככת את הצואה. למשל מחקר[15] ברזילאי, מ-2015.
לסיכום: מזונות עם סיבים פרה-ביוטים יכולים לשפר את האיזון של חיידקים ידידותיים במעיים ואת בריאות מערכת העיכול. בכך הם מקלים על עצירות. מזונות עשירים בסיבים פרה-ביוטים כוללים בננות, שום ובצל.
שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים ומיץ שזיפים הם תרופת סבתא מוכרת ופופולארית לעצירות. יש לכך סיבות טובות. בנוסף לכך שיש בשזיפים הרבה סיבים, בשזיפים מיובשים נמצא גם סורביטול – משלשל טבעי. מדובר בסוכר אלכוהולי (משמש גם כממתיק) שיש לו אפקט משלשל.
מחקרים שבוצעו, הראו כי ייתכן ושזיפים אף יעילים יותר לעצירות מאשר סיבים. לכן אם אתם סובלים מעצירות שזיפים יכולים להיות תרופת סבתא מצוינת. למשל מחקר[16] מ-2014 שבחן את ההשפעה הגסטרואינטסטינלית של שזיפים, ובוצע בבית הספר לרפואה של קינגס קולג', לונדון.
לסיכום: שזיפים מיובשים מכילים סיבים וסורביטול שהנו משלשל טבעי. ולכן מומלצים מאוד כ תרופת סבתא לעצירות. מינון אפקטיבי הוא כ-50 גרם (בערך 7 שזיפים), פעמיים ביום. במידה ויש לך תסמונת מעי הרגיז, ייתכן ועדיף להימנע כיוון שסוכר אלכוהולי הוא FODMAPs (ראו פירוט לעיל).
האם אתם רגישים לחלב?
בנסיבות מסוימות, חוסר סבילות לחלב עלול לגרום עצירות, עקב השפעתו על תנועות המעיים. מתי זה קורה? אצל ילדים עם חוסר סבילות לחלבון החלב (קזאין) או מבוגרים עם רגישות ללקטוז.
רבים לא מודעים לחוסר הסבילות שלהם למוצרי חלב. לכן אם יש לכם חשד שזה המצב, תוכלו לנסות ולהוריד חלב מהתזונה שלכם, למספר שבועות, ולראות אם חל סיפור בתסמינים. בתקופה זו, זיכרון להעשיר את התזונה שלכם במזונות עתירי סידן כתחליף לחלב.
לסיכום: חוסר סבילות לחלבון חלב או לקטוז עלול לגרום עצירות. אם אתם סבורים שייתכן ומוצרי חלב גרמו לעצירות שלכם, נסו להוריד לתקופה קצרה של כמה שבועות.
ביבליוגרפיה
- [1] Irvine EJ, Ferrazzi S, Pare P, Thompson WG, Rance L. Health-related quality of life in functional GI disorders: focus on constipation and resource utilization. Am J Gastroenterol. 2002 Aug;97(8):1986-93. doi: 10.1111/j.1572-0241.2002.05843.x. PMID: 12190165. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12190165/
- [2] Diaz S, Bittar K, Hashmi MF, et al. Constipation. [Updated 2023 Nov 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513291/
- [3] Mun JH, Jun SS. [Effects of carbonated water intake on constipation in elderly patients following a cerebrovascular accident]. J Korean Acad Nurs. 2011 Apr;41(2):269-75. Korean. doi: 10.4040/jkan.2011.41.2.269. PMID: 21551998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21551998/
- [4] Rao SS, Welcher K, Zimmerman B, Stumbo P. Is coffee a colonic stimulant? Eur J Gastroenterol Hepatol. 1998 Feb;10(2):113-8. doi: 10.1097/00042737-199802000-00003. PMID: 9581985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9581985/
- [5] Rao SS, Welcher K, Zimmerman B, Stumbo P. Is coffee a colonic stimulant? Eur J Gastroenterol Hepatol. 1998 Feb;10(2):113-8. doi: 10.1097/00042737-199802000-00003. PMID: 9581985.
- [6] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
- [7] Tsuchiya J, Barreto R, Okura R, Kawakita S, Fesce E, Marotta F. Single-blind follow-up study on the effectiveness of a symbiotic preparation in irritable bowel syndrome. Chin J Dig Dis. 2004;5(4):169-74. doi: 10.1111/j.1443-9573.2004.00176.x. PMID: 15612887.
- [8] Erdogan A, Rao SS, Thiruvaiyaru D, Lee YY, Coss Adame E, Valestin J, O'Banion M. Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(1):35-44. doi: 10.1111/apt.13647. Epub 2016 Apr 29. PMID: 27125883; PMCID: PMC4891216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27125883/
- [9] Johannesson E, Simrén M, Strid H, Bajor A, Sadik R. Physical activity improves symptoms in irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 May;106(5):915-22. doi: 10.1038/ajg.2010.480. Epub 2011 Jan 4. PMID: 21206488. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21206488/
- [10] Cirillo C, Capasso R. Constipation and Botanical Medicines: An Overview. Phytother Res. 2015 Oct;29(10):1488-93. doi: 10.1002/ptr.5410. Epub 2015 Jul 14. PMID: 26171992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26171992/
- [11] Khalif IL, Quigley EM, Konovitch EA, Maximova ID. Alterations in the colonic flora and intestinal permeability and evidence of immune activation in chronic constipation. Dig Liver Dis. 2005 Nov;37(11):838-49. doi: 10.1016/j.dld.2005.06.008. Epub 2005 Oct 5. PMID: 16169298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16169298/
- [12] Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):421. doi: 10.3390/nu13020421. PMID: 33525523; PMCID: PMC7911806. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911806/
- [13] Mansueto P, Seidita A, D'Alcamo A, Carroccio A. Role of FODMAPs in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Nutr Clin Pract. 2015 Oct;30(5):665-82. doi: 10.1177/0884533615569886. Epub 2015 Feb 18. PMID: 25694210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694210/
- [14] Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, Liu SY, Wu WT. Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults. Nutrition. 2006 Nov-Dec;22(11-12):1112-9. doi: 10.1016/j.nut.2006.08.009. Epub 2006 Oct 4. PMID: 17027233. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17027233/
- [15] Beleli CA, Antonio MA, dos Santos R, Pastore GM, Lomazi EA. Effect of 4'galactooligosaccharide on constipation symptoms. J Pediatr (Rio J). 2015 Nov-Dec;91(6):567-73. doi: 10.1016/j.jped.2015.01.010. Epub 2015 Jul 30. PMID: 26232505. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26232505/
- [16] Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8. doi: 10.1111/apt.12913. Epub 2014 Aug 11. PMID: 25109788.