במדריך מקיף זה, נחקור את הצורות השונות של קריאטין, נעמיק בתכונותיו הכימיות ובתפקידיו הביולוגיים, נבחן מקורות מזון העשירים בקריאטין, נבין את מנגנוני הפעולה שלו, נדון במינונים המומלצים לספורטאים ולאוכלוסייה הכללית, נחקור תופעות לוואי אפשריות ואינטראקציות תרופתיות, ונציג מחקרים מדעיים.
מהו קריאטין?
קריאטין הוא תרכובת טבעית הנמצאת בגוף ובמזונות מסוימים, הממלאת תפקיד מכריע בייצור אנרגיה, במהלך פעילויות קצרת טווח ובעצימות גבוהה. כתוסף תזונה פופולארי, זכה לתשומת לב נרחבת בקרב ספורטאים ושוחרי בריאות המעוניינים לשפר את הביצועים, צמיחת השרירים והתחושה הכללית.
צורות נפוצות של קריאטין
קריאטין מונוהידראט:
- תיאור כימי: קריאטין מונוהידראט מורכב מקריאטין בשילוב מולקולה אחת של מים.
- ביולוגיה: בעת בליעה, קריאטין מונוהידראט נספג בתאי השריר ומומר לקריאטין פוספט, מולקולה עתירת אנרגיה החיונית להתחדשות מהירה של ATP (מאגר האנרגיה בתא).
- מקורות מזון: כמויות קטנות של קריאטין מונוהידראט נמצאות באופן טבעי בבשר אדום ובדגים.
- מנגנון פעולה: משפר את התחדשות ATP, מה שמוביל לשיפור בביצועים קצרי טווח בעצימות גבוהה.
קריאטין פוספט:
- תיאור כימי: קריאטין פוספט נמצא פחות בשימוש כתוסף ובעיקר בתוך תאי שריר.
- ביולוגיה: משמש כמקור מיידי לפוספט, להתחדשות ATP, במהלך התכווצויות השרירים בעצימות גבוהה.
קריאטין ציטראט:
- תיאור כימי: קריאטין ציטראט הוא תרכובת שנוצרת משילוב קריאטין עם חומצת לימון (חומצה ציטרית).
- ביולוגיה: בדומה לקריאטין מונוהידראט, הוא מסייע להתחדשות ATP.
- מקורות מזון: באופן טבעי, קריאטין ציטראט אינו נמצא בכמויות משמעותיות במזון.
- מנגנון פעולה: מספק קריאטין לסינתזת ATP, יתכן שעם מסיסות משופרת.
קריאטין פירובט:
- תיאור כימי: קריאטין פירובט הוא שילוב של קריאטין וחומצה פירובית (פירובאט).
- ביולוגיה: סבורים שיש לה פעולה ביולוגית דומה לקריאטין מונוהידראט.
- מקורות מזון: קריאטין פירובט אינו מופיע באופן טבעי במזונות.
- מנגנון פעולה: מקל על ספיגת הקריאטין, על ידי תאי שריר, ועשוי לשפר את הזמינות הביולוגית של קריאטין.
קריאטין מאלאט:
- תיאור כימי: קריאטין מאלאט משלב קריאטין עם חומצה מאלית.
- ביולוגיה: קריאטין מאלאט משפר את ייצור ה-ATP ועשוי להפחית את עייפות השרירים.
- מקורות מזון: קריאטין מאלט אינו מצוי באופן טבעי במזונות.
- מנגנון פעולה: מקל על ספיגת קריאטין על ידי תאי השריר.
קריאטין אתיל אסטר:
- תיאור כימי: קריאטין אתיל אסטר הוא קריאטין בשילוב מולקולת אתיל אסטר.
- ביולוגיה: היא עשויה להיות יותר ליפופילית (תכונה של תרכובות המסיסות בשומנים) וייתכן שגם לשפר את הספיגה.
- מקורות מזון: קריאטין אתיל אסטר אינו מופיע באופן טבעי במזונות.
- מנגנון פעולה: אמור להגביר את ספיגת הקריאטין, אך המחקר על יעילותו מוגבל.
מנגנון פעולה
ספיגה בתאי שריר:
תאי שריר קולטים באופן פעיל קריאטין מזרם הדם באמצעות טרנספורטר (נשא) ספציפי הנקרא טרנספורטר קריאטין (CRT או SLC6A8). תהליך זה הוא תלוי אנרגיה ומונע על ידי שיפוע הנתרן (הפרש בריכוז הממיס בין 2 מקומות).
היווצרות קריאטין פוספט:
כאשר הקריאטין נכנס לתא השריר, הוא עובר זרחון על ידי האנזים קריאטין קינאז (CK), באמצעות אדנוזין טריפוספט (ATP). תגובה זו הופכת את הקריאטין לקריאטין פוספט.
התחדשות ATP:
קריאטין פוספט, המאוחסן כעת בתוך השריר, פועל כמאגר אנרגיה מהיר ויעיל. במהלך התפרצויות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (למשל, הרמת משקולות או ספרינט), תאי השריר דורשים מקור מהיר של אנרגיה בצורה של ATP.
כאשר הביקוש ל-ATP גבוה, קריאטין קינאז מזרז את התגובה ההפוכה, וממיר קריאטין פוספט בחזרה לקריאטין ובו זמנית מחדש את ATP מאדנוזין דיפוספט (ADP). תהליך זה מאפשר לתאי השריר לשמור על רמות אנרגיה במהלך מאמצים אינטנסיביים.
ביצועים אתלטיים משופרים:
הזמינות המוגברת של ATP עקב תוספת קריאטין מובילה לשיפור הביצועים במהלך פעילויות בעצימות גבוהה וקצרה. זה כולל יותר כוח וסיבולת.
גדילת שריר:
תפקידו של קריאטין בהתחדשות ATP, קשור קשר הדוק לסינתזת חלבון השריר. באמצעות מתן אנרגיה זמינה יותר לתאים, הקריאטין תומך בתהליך הבנייה והשיקום של רקמות השריר. זה, בתורו, תורם לצמיחת שרירים והיפרטרופיה.
התאוששות והפחתת עייפות:
תוספת קריאטין עשויה גם לסייע בהפחתת עייפות השרירים, הנגרמת על ידי פעילות גופנית, באמצעות הבטחת אספקה רציפה של ATP, במהלך אימונים אינטנסיביים. זה יכול להוביל להתאוששות מהירה יותר בין הסטים, במהלך אימונים.
חשוב לציין כי קריאטין אינו מגדיל באופן ישיר את גודל השריר או את כוחו, אלא מקל על התנאים הדרושים להתרחשות השיפורים הללו, במהלך אימוני התנגדות או פעילויות בעצימות גבוהה.
יתרה מכך, היתרונות של קריאטין בולטים ביותר בפעילויות הנשענות על חידוש מהיר של ATP, כגון הרמת משקולות, ספרינט וקפיצה.
מינון מומלץ
עבור ספורטאים:
- קריאטין מונוהידראט: שלב העמסה של 20 גרם ליום (מחולק לארבע מנות) למשך 5-7 ימים, ולאחריו מנת תחזוקה של 3-5 גרם ליום.
- צורות אחרות: המינונים עשויים להשתנות, אך הם בדרך כלל דומים לקריאטין מונוהידראט.
עבור אנשים רגילים:
קריאטין מונוהידראט: מינון יומי של 3-5 גרם.
מחקרים מדעיים
היעילות של קריאטין מונוהידראט, כתוסף תזונתי, נחקרה רבות. להלן מספר מחקרים מדעיים בולטים התומכים בשימוש בו:
- עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט לגבי תוספי קריאטין ופעילות גופנית, כפי שפורסמה[1] בכתב העת של האגודה ב-2007 : "השימוש בקריאטין כתוסף תזונה במסגרת ההנחיות שנקבעו הוא בטוח, יעיל ואתי. מאות מחקרים הראו את היעילות של תוסף קריאטין מונוהידראט ((CM בשיפור היכולת האנאירובית, הכוח ומסת הגוף הרזה בשילוב עם אימון".
- עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) לגבי תוספי קריאטין ופעילות גופנית, כפי שפורסמה[2] בכתב העת של האגודה ב-2017: "קריאטין מונוהידראט נותר אחד מתוספי התזונה הבודדים שמחקרים הראו בעקביות שיש להם יתרונות ארגוגניים" (משפרי ביצועים ספורטיביים).
בנוסף, דווח על מספר יתרונות בריאותיים אפשריים. לדעת ISSN בתי מחוקקים ממשלתיים וארגוני ספורט המגבילים ו/או מונעים שימוש בקריאטין עלולים להציב אתלטים בסיכון גבוה יותר – במיוחד בענפי ספורט מגע שיש בהם סיכון לחבלות ראש ו/או פציעה נוירולוגית ובכך פותחים את עצמם לאחריות משפטית".
- בסיכום[3] מטה אנליזה מ-2003, שבדקה את ההשפעה של תוספי קריאטין על הרכב הגוף והביצועים, נכתב: "ההשפעה הייתה משמעותית יותר, מבחינת שינויים, במסת גוף רזה, בעקבות נטילת קריאטין מונוהידראט לטווח קצר, משימות הקשורות בפעילות גופנית חזרתית (למשל, תרגיל התנגדות איזומטרי, איזוקינטי ואיזוטוני), וכן בפעילות גופנית של פלג הגוף העליון.
נראה כי התוסף אינו יעיל בשיפור ביצועי ריצה ושחייה. אין עדויות בספרות להשפעה של מגדר או סטטוס אימון".
היתרונות של קריאטין מונוהידראט
- ביצועים ספורטיביים משופרים: תוספי קריאטין מונוהידראט הוכחו[4] באופן עקבי כמשפרי ביצועים בפעילויות בעצימות גבוהה וקצרה, כגון הרמת משקולות, ספרינט וקפיצות.
- גדילת שרירים: קריאטין הוכח[5] כמקדם היפרטרופיה של השרירים, על ידי הגדלת תכולת המים בתאי השריר, גירוי סינתזת חלבון וסיוע בשיקום השרירים והתאוששות.
- כוח מוגבר: הוכח[6] כי קריאטין משפר את הכוח המרבי, ומאפשר לספורטאים ולחובבי כושר להרים משקלים כבדים יותר ולבצע יותר חזרות.
- שיפור בבריאות המוח: מספר מחקרים[7] מצביעים על כך שלקריאטין עשוי להיות יתרונות קוגניטיביים, כולל שיפור זיכרון קצר טווח ובהירות נפשית, אם כי יש צורך במחקרים נוספים.
- יתרונות בריאותיים פוטנציאליים: לקריאטין מונוהידראט עשוי להיות פוטנציאל טיפולי במצבים כמו ניוון שרירים, מחלת פרקינסון ואפילו דיכאון.
תופעות לוואי ואינטראקציות תרופתיות
תוספי קריאטין נחשבים בטוחים לרוב האנשים, כאשר משתמשים בהם לפי ההוראות. עם זאת, כמה תופעות לוואי אפשריות עשויות לכלול:
- אי נוחות במערכת העיכול: קלקול קיבה קל, התכווצויות או שלשול עלולים להופיע אצל אנשים מסוימים.
- עלייה במשקל: קריאטין יכול לגרום לאגירת מים זמנית, וכתוצאה מכך לעלייה קלה במשקל הגוף.
- תפקוד כליות וכבד: אנשים הסובלים מהפרעות בכליות או בכבד צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתוספי קריאטין.
- אינטראקציות תרופתיות: לא ידוע על אינטראקציה שלילית עם רוב התרופות, אך מומלץ להתייעץ עם רופא במידה ונוטלים תרופות מרשם.
סיכום ומסקנות
קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה שנחקר רבות ולאורך שנים, ויכול להועיל גם לספורטאים וגם לאנשים שאינם עוסקים בספורט. היכולת שלו לשפר את התחדשות ATP, המובילה לשיפור ביצועים ולצמיחת שרירים, הופכת אותו לתוספת חשובה לכל מי שעוסק בפעילות גופנית.
עם זאת, חשוב להשתמש בתוסף באחריות, להתייעץ עם אנשי מקצוע מוסמכים או רופא במידת הצורך, ולבחור את הצורה המתאימה למטרות ולצרכים האישיים.
זכרו תמיד שתזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, שינה מרעננת והידרציה (שתיית נוזלים) מספקת, הם מרכיבים חיוניים לאורח חיים בריא. כאשר תוספת קריאטין משמשת לשיפור ולא כתחליף.
ביבליוגרפיה
- [1] Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- [2] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- [3] Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
- [4] Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. PMID: 34199588; PMCID: PMC8228369.
- [5] Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.
- [6] Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
- [7] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/